脂溶性维生素——维生素D
一、维生素D的概述
（1）概述
维生素D（vitamin D）为固醇类衍生物，有抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。维生素D家族成员中最重要的成员是D2和D3。维生素D均为不同的维生素D原经紫外照射后的衍生物。植物不含维生素D，但维生素D原在动、植物体内都存在。维生素D是一种脂溶性维生素，有五种化合物，对人体健康关系较密切的是维生素D2和维生素D3。它们有以下两点特性：存在于部分天然食物中；受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为维生素D。
（2）维生素Ｄ的发现
维生素D的发现是人们与佝偻症抗争的结果。早在1824年，就有人发现鱼肝油在治疗佝偻病中起重要作用。1918年，英国的梅兰比爵士证实佝偻病是一种营养缺乏症。但他误认为是缺乏维生素A所致。1930Gottingen大学的A.Windaus教授首先确定了维生素D的化学结构，1932年经过紫外线照射麦角固醇而得到的维生素D2的化学特性被阐明。维生素D3的化学特性直到1936年才被确定。
二、维生素Ｄ的生理功能
①提高肌体对钙、磷的吸收，使血浆钙和血浆磷的水平达到饱和程度。 ②促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全。
③通过肠壁增加磷的吸收，并通过肾小管增加磷的再吸收。 ④维持血液中柠檬酸盐的正常水平。 ⑤防止氨基酸通过肾脏损失。
三、维生素Ｄ的食物来源
①鱼肝油。
②动物肝脏，如鸡肝、鸭肝、猪肝、牛肝、羊肝等。
③各种富含油脂的鱼类，如鲱鱼、三文鱼、金鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、鲶鱼等。
④各种蛋黄（注意，蛋白中没有）。
⑤各种全脂奶、奶酪和奶油（注意，脱脂奶中含量甚微，而强化AD奶中含量最高）。
四、维生素Ｄ的膳食参考摄入量
中国营养学会建议，我国居民成年人维生素Ｄ膳食参考摄入量（RNI）为10µg\\日。长期大量服用维生素Ｄ可引起中毒，为此，中国营养学会提出维生素Ｄ可耐受最高摄入量（UL）为每天20µg（800IU）。
宝宝每日推荐摄入量
0~1岁每日参考摄入量为10微克左右。因为母乳及牛乳中的维生素D含量均较低，所以从出生2周～1.5岁都应添加维生素D。
因为可以通过户外阳光照射，帮助宝宝机体自我合成，所以夏天户外活动超过2个小时的宝宝可以不额外摄入。春秋适当摄入，冬季可以从蛋黄、鱼肝油等辅食中获得。
五、维生素Ｄ的过量与缺乏对人体健康的影响
①维生素D过量对人体健康的影响
长期摄入过多的维生素D（5000IU），将引起高血钙和高尿钙。特征为食欲减退，过度口渴，恶心，呕吐，烦躁，体弱，便泌腹泻交替出现，严重者将因肾钙化、心脏和大动脉钙化而死亡。
②维生素D缺乏对人体健康的影响
缺乏的症状有钙吸收不良、佝偻病、手足抽搐、软骨病、骨质疏松症、骨折、近视、失眠、蛀牙、齿槽脓漏。
缺乏症维生素d缺乏导致肠道吸收钙和磷减少，肾小管对钙和磷的重吸收减少，影响骨钙化，造成骨骼和牙齿的矿物化异常。缺乏维生素d对婴儿将引起询楼病:对成人，尤其是孕妇、乳毋和老年人，可使已成熟的廿骼脱钙而发生骨质软化症和骨质疏松症。
(1)询楼病:维生素d缺乏时份骼不能正常钙化，易引起骨骼变软和弯曲变形，如幼儿刚学会走路时身体重量使下肢骨弯曲，形成X或O形腿:胸骨外凸呈“鸡胸”，肋骨与肋软骨连接处形成“肋骨中珠”:冈门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲:由于腹部肌肉发育不良，易使腹部膨出:牙齿萌出推迟，恒齿稀疏、凹陷、容易发生龋齿。
(2)骨质软化症:成人，尤其是孕妇、乳毋和老年人，在缺乏维生素d和钙、磷时容易发生骨质软化症，主要表现骨质软化，容易变形，孕妇管盆变形可致难产。
(3)骨质疏松症:老年人由于肝肾功能降低、w肠吸收欠佳、户外活动减少，故体内维生素d水平常常低于年轻人。骨质疏松症及其引起的骨折是威胁老年人健康的主要痴丙之一。
(4)手足痉挛症:缺乏维生素d、钙吸收不足、甲状旁腺功能失调或其他原因造成血清钙水平降低时可引起，表现为肌肉痉挛，小腿抽筋、惊w等。
六、维生素Ｄ的吸收代谢
维生素D是一个总称，由类固醇衍生而来，以维生素D2和维生素D3最为重要。维生素D2来源于植物，维生素D3是动物细胞内7-脱氢胆固醇转化而来，两者皆由日光作用而形成。从食物中所摄取的维生素D由小肠壁与脂肪一起吸收。约90%被吸收的维生素D与乳糜微粒结合进入淋巴系统，其余与α-球蛋白结合，维生素D的这种吸收过程有效性约为50%。已确定维生素D有16种以上形式的代谢物，大多数是生理上无活性的排泄形式。50岁以下的人每天应该提供200国际单位的维生素D，51岁至70岁的人需要400国际单位，70岁以上需要600国际单位。随着年龄的增长而增加需求量是因为皮肤随着年龄的老化，制造维生素D的能力越来越低。
儿童和孕妇最多吸收2000国际单位，超过这个量就会起反作用。因为维生素D可溶于油脂，过量会影响健康。但是维生素D过低也就没法预防慢性疾病和骨质疏松。每天摄入1000国际单位的维生素D既起到保健作用又不会起反作用。只要你不过量吃鱼肝油，就绝不会摄入过量维生素D，通过晒太阳也不用担心会制造过量或不足，因为人体自身会调节。如果患有皮肤病，最好要先咨询专家，以此来调节晒太阳的时间长短。
七、应该补充维生素D的人群
1.处于发育期的青少年儿童
维生素D对骨骼的生长有着非常重要的作用。所以发育中的青少年儿童，可以在医生的指导下适量补充维生素D。 2.退化性关节炎患者
40岁以上的人、喜欢激烈运动或从事体力劳动的人容易患退化性关节炎。维生素D对骨质疏松、软骨症、缺乏钙质的人在预防和治疗上都有很好的作用。 3.经常夜间工作的人
夜间工作者、修女，或者是因为服装、生活方式而不能充分得到阳光的人要特别注意在饮食中增加维生素D的摄取。 4.老年人
维生素D的主要来源是添加营养的乳制品，但老年人因为缺少乳糖酶，比较容易对这类食物产生厌食倾向。所以需要特别补充一些维生素以减少老年人体内钙质流失。 5.妊娠期或哺乳期女性
处于这期间的女性普遍容易缺乏维生素D。因此要注意适量补充维生素D，但也要注意不能过量摄取维生素D，否则容易造成胎儿发育不正常，因此最好在医生指导下进行补充。
6.饮食无规律者注意
维生素d是一种每天都必须摄取的维生素，饮食不规律的人较容易错过正常的用餐，这就造成营养不均衡，因此需要补充维生素D。 7.皮肤较黑且住在北方地区的人需要补充维生素D
由于紫外线不易穿过皮肤较黑的人，因此无法合成大量的维生素D；而北方年均日照强大较弱，阳光中紫外线也较弱，需适量补充维生素D。
8.住在都市的人，特别是浓烟污染的地域的人应该摄取更多的维生素D。 住在城市或浓烟污染地方的人由于该地空气中烟雾较浓，紫外线在照射的过程中造成大量损失变弱，合成人体维生素D的作用变弱。故需补充！ 9.如果您正服用抗痉挛的药物，则必须增加对维生素D的摄取。 10.饮用未添加维生素D牛奶的小孩必须增加维生素D的摄取量。
八、补充维生素D的方法
（一）孕期补充维生素D的方法有下面几种： (1)参加户外活动，多接受口光照射。 (2)妊娠3个月以后，应加服钙剂和鱼肝油。
(3)注意食用富含维生索D的食物，如蛋炎、豆类及动物肝脏。 (4)原有骨质软化症或维生素D缺乏者．怀孕前耍积极治疗．
(5)孕前或孕期要积极防治各种感染性疾病、慢性迁延性疾病及其他与妊娠有关的病症。 （二）给宝宝补充维生素D的三个方法
当皮肤暴露在日光下时，人的身体能够自然地合成维生素D。婴幼儿需要补充维生素D的主要原因是，婴幼儿接触日晒的机会不多，尤其在冬季，婴幼儿通常都是在室内活动。 补充维生素D的方法有多种。
1、晒太阳。皮肤在太阳紫外线的作用下，可以合成维生素D，而维生素D可以促进钙吸收，因此多晒太阳可以预防佝偻病。不过，晒太阳的方法要注意，玻璃可以反射和吸收阳光中的部分紫外线，因此隔着玻璃窗晒太阳，效果会比较差。其实，宝贝晒太阳并不需要很多，只要一双小手直接暴露在阳光下就可以了。
2、吃富含维生素D的食物。动物肝脏、奶类、蛋黄等含维生素D较多，应注意给宝贝
补充。
3、直接服用维生素D。婴儿期可以在儿童保健医生的指导下，每天补充400-800国际单位维生素D制剂，预防佝偻病。如果宝贝出现明显的佝偻病症状要尽早去医院请医生治疗。 （三）十一个方法，补充维生素D 1、充足的阳光
阳光刺激身体，受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为维生素D。但由于紫外线易加大患皮肤癌的风险，所以专家建议，要做足防晒措施，且晒太阳时间以20到25分钟为最佳。当然地区不同，太阳光线也有所影响。在高纬度地区的人们，或是年纪大、皮肤较黑的人群就不太适合这个方法。 2、富含脂肪的鱼类
富含脂肪的鱼类，包括鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼，金鱼，鳗鱼，可以是维生素D的良好来源。一份3盎司红鲑鱼片就包含大约450个国际单位的维生素d。此外，你还可以获得有利心脏健康的黄金ω-3脂肪酸！ 3、鱼罐头
新鲜的鱼不是唯一的方法来提高你的维生素D摄入量，你还可以从鱼罐头得到维生素D。金鱼和沙丁鱼罐头都含有维生素D，而且通常比新鲜的鱼来得便宜。另外，较长的保质期，食用起来更方便快捷。
罐装淡金鱼的维生素D大约为37.5国际单位/盎司，而长鳍金鱼罐头约12.5国际单位/盎司，沙丁鱼罐头中每两条沙丁鱼就含有40国际单位多一点。 4、蘑菇
就像人类一样，蘑菇也有能力自身生成维生素D，这是因为紫外线能刺激维生素D的生产。然而，有些在黑暗中生长的蘑菇不包含维生素D，因此要根据具体蘑菇的种类挑选。 5、营养强化牛奶
几乎所有强化牛奶都含有维生素D，而冰淇淋和奶酪就没有。在一般情况下，一杯8盎司的牛奶含有至少100国际单位的维生素D，而6盎司酸奶含有80国际单位，但维生素D的含量还取决于品牌。像有些豆奶和牛奶维生素D的含量几乎是相同的，具体还要看标签。 6、橙汁
不喝牛奶也没关系，你可以饮用含有维生素D的橙汁。浓缩橙汁可帮助你获得维生素D。一杯8盎司浓缩果汁通常有大约100国际单位的维生素D。 7、维生素D滴剂
滴剂可以帮助每天获得适当的足够量的维生素D。每粒含维生素D3400单位，但长期过量服用，可能会出现中毒现象。医学研究所建议，九岁以及九岁以上的人维生素D的摄入量最多为4000个国际单位，包括从食物，阳光以及维生素D滴剂获得的所有。 8、鸡蛋
鸡蛋是一种方便的方式来获得维生素D，因为蛋几乎出现在早餐，午餐，晚餐和点心食谱中。蛋由于维生素D主要在蛋黄中，而鸡蛋除了蛋黄，还有蛋白。一个蛋黄能提供给你每天约40国际单位维生素D。但不要试图单凭鸡蛋就足够补充每天的维生素D。但由于一个鸡蛋约含200毫克的胆固醇，美国心脏协会建议每天不超过300毫克，这样才有益心脏健康。 9、牛肝
牛肝，虽然它可能不是是最有吸引力的的来源，熟牛肝3.5盎司包含约50个国际单位的维生素D和其他一些营养成分。但是你还可以从中得到维生素A，铁和蛋白质。但是，需要注意的是，牛肝胆固醇含量较高，要慎吃。 10、鱼肝油
鱼肝油是鲛类动物等无毒海鱼肝脏中提出的一种脂肪油，在0℃左右脱去部分固体脂肪后，用精炼食用植物油、浓度较高的鱼肝油或维生素A与维生素D3调节浓度，再加适量的稳定剂制成。每1g中含维生素A应为标示量的90.0%以上；维生素D应为标示量的85.0%。为黄色至橙红色的澄清液体；微有特异的鱼腥臭，但无败油臭。一汤匙鱼肝油约含1300国际单位的维生素D，比每天建议摄入量（600国际单位）的两倍还要多。11、紫外线灯和灯泡
如果有人严重缺乏维生素D，可能就要求助于紫外发光的灯具和灯泡。这种疗法适合维生素吸收能力明显不足的人群，以及那些在冬季无法补充维生素D的人群。但这种灯对皮肤损害大，需要配备防护眼镜，因此要在医生的指导监护下，才能进行紫外线灯光照射的治疗。
九、维生素D与疾病
美国科学家一项为期40年的研究发现，每天服用一剂维生素D能把罹患乳腺癌、结肠癌和卵巢癌的风险降低一半。阳光照射在皮肤上，身体就会产生维生素D，这部分维生素D占身体维生素D供给的90%。
癌症专家说，有关这种“阳光维生素”防癌作用的证据十分充分，公共卫生部门必须采取紧急行动提高人们体内的维生素D的水平。近几年来，越来越多的证据表明，缺乏维生素D可能对身体极其有害。据认为，心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压、精神症和多发性硬化等疾病形成都与缺乏维生素D密切相关。
维生素D的作用不可低估：
心脏病：维生素D可降低对胰岛素的耐受性，而胰岛素耐受性是导致心脏病的主要因素之一。
肺病：肺部组织在人的一生中会经历修复和“改造”，由于维生素影响多种细胞的生长，它可能对肺的修复过程起到一定的作用。癌症（包括乳腺癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌等）：据认为，维生素D对调节细胞繁殖起到关键作用—癌症患者体内则缺乏这种机制。因此，通过防止细胞过度繁殖，维生素D就能预防某些癌症。 糖尿病：在Ⅰ型糖尿病中，免疫系统会杀灭人体自身的细胞。科学家认为，维生素D可起到免疫抑制剂的作用。他们认为，它也许能防止免疫系统的过度反应。
高血压：维生素D为颈部甲状腺上的副甲状腺所利用。这些腺体分泌出一种调节体内钙水平的激素，钙则帮助调节血压，但科学家尚未完全理解这一过程。
精神症：患精神症的几率大概与出生前几个月的日照情况有关。缺乏日照可能会导致维生素D缺乏。科学家认为，这会改变胎儿大脑的发育。
多发性硬化：缺乏维生素D会人体产生的1，25二羟基维生素D3，这是维生素D3的一种激素形式，可以调节免疫系统。它的缺乏可能提高患上多发性硬化的风险。 佝偻病和骨质疏松：维生素D可坚固骨骼，预防儿童佝偻病和老年骨质疏松症。 美国科学家评估了自上世纪60年代以来几乎每篇讨论维生素D与癌症两者关系的论文后说，要保持身体健康，每天需服用1000国际单位（25微克）的维生素D。他们在《美国公共卫生杂志》上撰文说，维生素D缺乏是一种普遍存在的现象。与此同时，研究发现，缺乏维生素D的人患某些癌症的风险越来越高。这两种现象合并起来看，意味着维生素D缺乏或许是每年数千患者因结肠癌、乳腺癌、卵巢癌和其他癌症过早离开人世的原因。这些科学家建议的维生素D摄入量是目前美国维生素D建议摄入量的2.5倍。英国没有官方的建议摄入标准，但每年从10月到次年3月的短暂白昼和漫长黑夜意味着冬去春来时60%的英国人体内维生素D不足。
由于对维生素D的研究越来越深入，各国都开始修改有关日光浴危害的警告。澳大利亚癌症理事会协会首次承认，晒太阳有利于健康。在这项新的研究中，美国圣迭戈加利福尼亚大学的癌症专家们在锡德里克?加兰教授的领导下，回顾了1966年—2004年发表的63项讨论维生素D与癌症关系的论文。他们发现，在日照较强的美国东部地区的居民因倾向躲避阳光照射，缺乏维生素D的可能性较大，患癌症的风险也较高。 维生素D可降低女性患老年痴呆症的风险
根据新的研究，维生素D可降低女性患老年痴呆症的风险。研究者从两项新研究发现，与摄入足够维生素D的妇女相比，没有摄入足够维生素D的妇女在患认知障碍和智力下降方面的风险更大。
维生素D是一种重要的维生素，人们主要从富含脂肪的鱼类、黄油、奶酪和强化牛乳中获得。在阳光下，身体自身也能够可以产生维生素D。
第一项研究是由阿波里斯市一所医学中心的Slinin领导，研究发现维生素D摄入量低的女性在认知能力下降方面的风险更大。
Slinin和她的研究团队分析了参与整骨骨折研究的6257名女性的维生素水平。这些妇女也参与了被称为简易精神状态检查的心理能力测试。
研究人员发现，维生素D水平低的妇女每毫升血清中不足10毫克维生素D，这是患有认知障碍的底线，维生素D水平低或低于每毫升20毫微克的妇女，其中有认知障碍的妇女与智力下降的高风险有关。
法国昂热大学附属医院的Annweller博士带领了第二项研究，研究观察了来自流行病学的骨质疏松症的图卢兹序列。
Annweiler和他的团队发现，与没有患神经疾病的妇女相比，患有阿茨海默氏症的妇女维生素D摄入量低。
这项研究的结果表明，患有疾病的妇女每星期维生素D的摄入量平均为50.3毫克。研究人员发现，患有其他形式痴呆症的妇女每星期维生素D的摄入量平均为63.6微克，而没有患病的妇女维生素D的摄入量每星期为59毫克。
这两项研究均发表在《老年病学》学报上。研究人员说，最新的研究结果表明，获得足够的维生素D的重要性，不管是通过食物、补充剂还是暴露在太阳下。[1] 预防蛀牙：维生素D可以有效预防蛀牙
美国科学家一项新研究表明，维生素D不仅能提高骨强度，还可以防止蛀牙。 研究回顾了 从20世纪20年代到80年代有关这个主题的临床试验，涉及大约有3000名来自几个不同国家的年龄在2岁至16岁之间的儿童，研究结果表明，维生素D与蛀牙患病率降低有关。
在美国、英国、加拿大、澳大利亚、新西兰和瑞典进行的试验分析研究,孩子们要么被给予富含维生素D的鱼肝油或其他产品，要么暴露在阳光下。结果发现，维生素D确实降低了蛀牙患病率。
但Hujoel提醒说，对这项研究的回顾有其自身的局限性。“要小心解释这个系统的回顾信息。这个试验的弱点可能导致结果存有偏见，因为大多数的试验参与者生活在不同于今天的时代”。
维生素一直和许多健康益处相关联，先前的研究表明，摄入较高维生素D的老年人骨折风险降低。其他的研究显示，服用维生素D和钙会延长寿命，饮食中维生素D不足，可能会导致东亚抑郁症。维生素D可以维持情绪波动幅度，防止更年期的女性体重增加。
十、补充维生素D的食谱 宝宝补充维生素D的食谱
（一）蛋黄粥
【原料】 鸡蛋一个（50克）， 大米30克。
【制作方法】 将鸡蛋带壳用文火煮热，取出蛋黄放入熬好的粥内混匀。 （二）牛奶蛋
【原料】 鸡蛋50克，牛奶100克，糖适量。
【制作方法】 将鸡蛋的蛋白与蛋黄分开，可用打蛋器或筷子把蛋白搅和到泡状待用。在锅内加入牛奶、蛋黄；混合均匀后用微火煮一会儿，再用勺子一勺一勺地把调好的蛋白放入牛奶蛋黄锅内稍煮即可，然后放入适量糖即可食用。 （三）香菇饭
【原料】鲜香菇4朵，鸡肉丝1/4杯，芹菜末1大匙,白米1杯，水1杯，盐1小匙,香油2小匙,酱油2/3大匙，糖1/3大匙,太白粉2小匙，黑胡椒粉2小匙。
【制作方法】将米洗净沥干水分，加入1杯水浸泡约15分钟备用。新鲜香菇洗净切丝，与鸡肉丝、调味料拌匀，铺在米上。放入电饭锅中煮熟，开关跳起后，再焖10分钟，将锅盖打开，拌入芹菜末，再焖5分钟，最后轻轻拌匀即可。
