第３２卷 第３期 Ｖ０ｌ－３２ Ｎｏ．３ ２０１０年６月 辽宁体育科技 ＬＩＡＯＮＩＮＧ ＳＰ０ＲＴ ＳＣＩＥＮＣＥ ＡＮＤ ＴＥＣＨＮＯＬＯＧＹ Ｊａｎ．２０１０ 少年运动员的力量训练 王兴刚 （辽宁桓仁体育学校，辽宁桓仁１１７２００） 关键词：少年运动员；力量；训练 中图分类号：Ｇ８８４；Ｇ８０７．３ 文献标识码：Ｂ 文章编号：１００７—６２０４（２０１０）０３－００９８—０１ 少年运动员的重要任务之一就是尽快学习和掌握将来从事 行、实用，从而保证动作质量和足够的间歇时间。杠铃练习以学 的专项运动基本技术或与专项技术有关的技能。而力量训练是 习和体会基本动作的技术为主。 为掌握和学习运动技术服务的。本文根据少年运动员力量训练 ２．３ １６＿一１７岁 的特点，简明扼要地阐述了发展少年运动员力量的方法和要求， 该阶段继续进行循环练习，同时增加力量练习的手段和方 旨在为今后的专项训练打下坚定的基础。 法，加强杠铃和力量练习器的训练，确保重复次数多，练习不要 过分专门化。杠铃练习使用的重量不要超过体重，负荷重量保证 ｌ少年运动员发展力量的练习方法 能重复８次以上，一般不采用后蹲和上拉练习，主要采用的练习 １．１速度训练 有高翻、剪步翻、抓举、卧推、弯举、深蹲和半蹲等。 通过短跑起跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆 总之，无论从事任何运动项目，都要注意加强躯干力量训 发力。 练。腿部力量和弹跳力可采用各种方式的快速跳跃练习和多级 １．２弹跳练习 跳练习，也可采用超等长方式的各种跳深练习，一周２－３次，每 进行各种方式的单足跳、双脚跳和障碍跳等跳跃动作的练 次２组，每组１０次。 习。 １．３利用自身体重的练习 ３少年运动员力量训练的要求 进行俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。 ３．１力量训练应循序渐进地进行，采用各种手段全面训练运动 １．４投掷练习法 肌群，为以后的专项训练打下良好的身体基础。 投掷铅球、实心球等各种重物，是发展旋转动作和爆发力的 ３．２杠铃练习应安排在较长的基础训练后进行，从而为力量训 有效方法。 练奠定基础，如举重技术中的高翻、抓举、挺举、深蹲等。 １．５循环训练法 ３．３应加强腰腹肌力量训练，努力提高脊柱的旋转能力和稳定 这种练习形式既发展了体力，又提高了力量。它是发展青少 骨盆和脊柱的肌群力量。 年身体素质和机体能力的重要方法。循环练习一般由６—８个练 ３．４力量练习应强调完成技术的正确性，要以中小负荷多次重 习组合而成。 复练习（重复８次以上）为主要训练手段。 ３．５力量训练不宜在疲劳状态下进行。 ２不同年龄阶段运动员的力量训练 ３．６力量训练前必须做好准备活动。每次训练课要注意渐增负 ２．１ ９—１３岁 荷原则，练习结束后要注意放松与按摩。 这个年龄组属于基础训练阶段。应采用双人练习、爬梯、传 ３．７在灵活性和耐力训练后，不应进行大负荷力量训练。 接球游戏、实心球游戏、立定跳、体操凳、体操跳箱、山羊跳以及 ３．８力量有各种各样的表现形式，每个运动项目都有适合自己 其他器械的练习来全面发展力量；还可进行增加腰腹肌力量的 项目特点的最大力量、速度力量和力量耐力。所以，力量训练应 练习，如仰卧起坐、山羊挺身等等。一周进行２次发展力量练习。 与专项要求相结合，力量训练效果要在专项素质、专项运动成绩 ２．２ １３—１５岁 上反映出来。 继续进行基础训练。此时可增加杠玲和循环训练的方法，在 ３．９青少年不宜采用高强度发展最大力量。高强度只会带来短 安排循环训练时，应保证全面发展各肌群的力量，练习应简单易 暂的最大力量提高，妨碍了持续发展过程，导致过早的中断训练。 收稿日期：２００９．１２．０３；修回日期：２０１０．０４・１２ 作者简介：王兴刚（１９７４＿），男，初级教练员，研究方向：体育教学与训练。 ・９８・
