2012年3月21日是世界第12个世界睡眠日。中国宣传主题是：
健康睡眠 幸福中国
一、什么是睡眠?
人的生命约有１／３是在睡眠中度过的，睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。
睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒。睡眠是人类生存的本能，良好的睡眠是身心健康的基本保证，没有良好的睡眠，就没有健康的人生。
睡眠障碍不但会影响人的学习、记忆、情感等，而且长期睡眠障碍还会导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管等疾病。
二、睡眠的几种类型
1、早睡早起型：夜里10点——早上5点。适当午睡，精力充沛。
2、早睡晚起型：夜里10点——早上7点。睡眠时间长，入睡较迟，白天精神好，傍晚变差。
3、晚睡早起型：深夜12点——早上6点。容易入睡，早上睡眠变浅。白天的精力不如晚上，夜间从事自己喜欢的工作或活动。
4、晚睡晚起型：夜里12点——早上9点。睡眠不足，下午精力好过上午。
三、改善睡眠的方法
(一)顺应生物钟。“世界睡眠日”并不只是让自己好好睡觉，更重要的是自己养成良好的作息时间，做到健康睡眠。
夏季 22:00~23:00入睡——6:00~7:00 起床
冬季 21:30~22:30入睡——6:30~7:30 起床
(二)学会放松（思维游戏助你入睡）
方法1：
把自己当做一块海绵：仰卧在床，完全放松，想象自己就像一块海绵，手臂疲软并且已经离开了身体，肩膀完全放松了，双腿分开并且也已经不见了。把自己的颈部和背部完全陷在床上。闭上双眼，通过鼻子深深地呼吸。让自己地身体就是一块海绵，软软的，从你周围的环境中像吸水一样吸收着平静和安宁。
方法2：
寻找下降感：最好的放松自己的方法之一是想象着下降运动。勾画你自己像一片树叶一样在下降，或者想象自己在楼梯上向下滑。你下降得越低，你放松得越深，睡眠也越深。
方法3：
创造一幅图画：想象一个宁静和愉快的屏幕，你能画一个简单的物体，研究它的每一根线条，欣赏其优美的起伏、曲线和感觉。
方法4：
腹式呼吸：对许多类型的紧张非常有效的方法就是腹式呼吸：躺下，用腹部呼吸，注意你的呼吸――节律和深度。不要试图改变它，只需要正常呼吸。在你已经观察了呼吸节律后，更多地用腹部呼吸，减少胸部呼吸（把你地一只手放在腹部，另一只手放在胸部，去感受腹部的起伏，而不是胸部的起伏）。在每次呼吸时，停止半秒钟呼吸，并把注意力集中在你的呼吸上。
一旦腹式呼吸和屏气能使你感觉到舒服，那么就进入下一步：在你呼吸的时候，感觉到空气通过你的上嘴唇或鼻腔进入体内任何地方，只要你能感觉到空气的进出。把所有的注意力都集中起来，感受新鲜空气的吸进和身体内废气的呼出。一旦你有了完全自如的感觉，就能使你真正放松。
(三）有助于睡眠的食物
1.龙眼:味甘、性温,具有补心益脑.养血安神的功效.临睡前饮用龙眼茶或以龙眼加白糖煮汤饮用,对改善睡眠非常有益。
2红枣:对多梦、精神恍惚有显著疗效.反红枣去核加水煮烂,加冰糖.阿胶文火煨成膏,睡前食用可提高睡眠质量.。
3.小米:具有健胃.种脾.安眠的功效.研究发现,小米中含有丰富的色氨酸,它能使大脑思
维活动受到暂时的抑制,使人产生困倦感.临睡前喝一碗小米粥,可使人人安然入睡。
4.黄花菜:又名金针菜.用黄花菜煮汤或炒菜,在晚餐时食用,能促进睡眠.。
5.核桃:味甘性温,是一种很好的滋补营养食物,能治疗神经衰弱.健忘.失眠.多梦.用核挑仁.黑芝麻.糯米熬粥食用,可促进睡眠.。
6.牛奶:牛奶中含有一种使人产生疲倦感觉的生化物质氨酸,临睡前喝杯热牛奶,有催人入睡的效果.。
7.水果:因过度疲劳而失眠,可吃一些苹果.香蕉.梨等水果,这些水果属咸性食物,有抗肌肉疲劳的作用。
8.糖水:因烦躁发怒而难以入睡时,可饮一杯糖水.果糖在体内可转化成大量血清素,使大脑皮层受到抑制而进入睡眠状态。另外，失眠患者应该培养起较好的生活习惯，如晚饭后多散步，平常多运动等等，这些对于睡眠的恢复均有很好的帮助。对于服用西药控制睡眠的患者，在可能的情况下应尽量避免服用西药以免产生依赖性，让病情进一步恶化。
（四）、治疗失眠，从临床应用上看，如果是轻度失眠，以上食物不失为较好的辅助治疗。如果出现严重的失眠问题，建议您去医院的专科门诊，医生会对你的睡眠问题进行专业的分析和治疗（例如：由焦虑或抑郁导致的睡眠问题）。
其他疗法：仪器疗法（生物反馈仪、电子睡眠仪）。
四、什么是失眠？
失眠是最常见的睡眠障碍形式，可表现为入睡困难 早醒 患者常有精神疲劳 头昏眼花 头痛耳鸣 心悸气短 记忆力不集中 工作效率下降等现象。医学上失眠可以分为三类 一是短暂性失眠 通常是持续几天；二是短期性失眠 通常持续两到三周；三是慢性失眠 持续感谢时间为一个月所谓以上
五、失眠的治疗：
（一）治疗原发性疾病 如治疗引起失眠的外科 内科 妇科等原发性疾病
（二）药物治疗 如安眠药 它可与脑神经元特有细胞接受体结合 因而压抑脑部的各种活动 产生了镇静 安眠 肌肉松弛 抗痉等作用 但长期使用有以下缺点：a 耐药性及成瘾性 大约两个星期后产生 因此要不断地增加剂量 最后服用大量安眠药也无效 b 无法熟睡 病人常抱怨有睡不饱的感觉 c 健忘 情绪低落 基本上安眠药是抑制脑部活动而导入睡眠 所以同时也抑制了脑部其它的活动 因此会产生健忘 注意力不集中 无力 情绪低落的现象
（三）中药治疗 中药具有安眠药没有的优点 即不会成瘾 也不会产生依赖性的特点 故失眠症者选用中医中药进行辨证治疗也是一很好的治疗方法。
（四）心理治疗 失眠患者药物治疗的同时配合针对性的心理治疗是很有必要的 生物反馈疗法利用现代生理科学仪器，通过人体内生理或病理信息的自身反馈，使患者经过特殊训练后，进行有意识的“意念”控制和心理训练，通过内脏学习达到随意调节自身躯体机能，从而消除病理过程、恢复身心健康，改善失眠症状。
（五）物理疗法。物理疗法相对于药物相比，具有无副作用、依赖性疗效显著的特点。电子睡眠器这种物理疗法是通过微电流刺激大脑，能够直接调节大脑分泌一系列有助于改
善抑郁病症的神经递质和激素，如5-羟色胺、已酰胆碱，这些激素参与调节人体多项生理和心理活动，能够全面改善失眠患者多梦、早醒、入睡困难等，另外还能够缓解患者由于失眠而在次日白天所出现的头晕、注意力下降、情绪烦躁等症状。
（六）抗忧郁剂的使用 现在广泛使用的5- HT再摄取抑制剂有较好的助眠作用 可应用于失眠病人 尤其失眠病人常伴有焦虑 忧郁情形 使用后可一并缓解 而且没有耐药性及成瘾的问题 但使用上应当小心 避免副作用产生
（七）其它药物如抗组织胺或宁神剂亦有助眠效果 可用在轻度失眠病人 或与其它助眠药物并用
六、生物反馈疗法
利用现代生理科学仪器，通过人体内生理或病理信息的自身反馈，使患者经过特殊训练后，进行有意识的“意念”控制和心理训练，通过内脏学习达到随意调节自身躯体机能，从而消除病理过程、恢复身心健康，改善失眠症状。
七、电子睡眠器
这种物理疗法是通过微电流刺激大脑，能够直接调节大脑分泌一系列有助于改善抑郁病症的神经递质和激素，如5-羟色胺、已酰胆碱，这些激素参与调节人体多项生理和心理活动，能够全面改善失眠患者多梦、早醒、入睡困难等，另外还能够缓解患者由于失眠而在次日白天所出现的头晕、注意力下降、情绪烦躁等症状。
３·２１世界睡眠日 邀您共同关注睡眠健康
您有过夜已渐深却辗转反侧无法入睡的经历吗？您是否总是依赖小小的安眠药片为自己制造睡意……人的一生中有三分之一的漫长时光是在睡梦中度过的，可是您是否拥有过真正健康的睡眠呢？现在，由国际精神卫生和神经科学基金会（IFMHN）主办的全球睡眠和健康计划（WWPSH）已经来到中国，并将于3月21日举办一项全球性的活动——世界睡眠日，提醒您关注睡眠健康。
“世界睡眠日”开始于去年，范围遍及全球60多个国家，其目的就是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。将世界睡眠日定在每年的3月21日并不是随机选择的，3月21日是春季的第一天，季节变换是我们日常生活的周期性事件之一，其重要性和决定我们睡眠的昼夜规律相同。所以，在今年春季来临的第一天，世界睡眠日将首次进入中国。
据负责和支持这项活动的法国赛诺菲圣德拉堡集团有关人员介绍，中国的世界睡眠日活动得到了中华医学会的支持，将在全国范围开展一系列有关睡眠与健康的教育活动，其主题是——“开启心灵之窗，共同关注睡眠”（Ｏｐｅｎ Ｙｏｕｒ Ｅｙｅｓ Ｔｏ Ｓｌｅｅｐ）。
睡眠与健康息息相关
协和医院神经内科李舜伟教授告诉记者，平均说来，我们一生中有１／３的时间是在睡眠中度过的。婴儿期的睡眠时间最长，新生儿每天要睡１６到１８个小时；在３至５岁之间，睡眠量逐渐减少到每天约１０到１２个小时；到１０岁以后，大多数人的睡眠量≤１０小时／天；青春期的睡眠时间还会缩短，直到接近成年人的睡眠量；到了老年以后，一般每天只睡６到７个小时，而且老年人的睡眠更加不连续，往往时睡时醒，易被噪音吵醒。
睡眠是一种过程。在这个过程中，全身包括中枢神经系统，都得到恢复和休息。也有证据表明，白天学习的内容通过夜间的睡眠可以得到“巩固”，第二天早上就可以回忆起这些内容。现在还不知道这是与睡眠有关，还是单单对新记忆缺少干扰。
因此，我们并不是为了睡眠而睡眠，而是为了第二天更加机灵，更加精神焕发。睡眠及睡眠的改变会影响人的健康，也影响生活质量。如果前一天的睡眠不足，第二天需要的睡眠量就会增加。睡眠太少往往会欠“睡眠债”。这就像银行取款透支一样。最后，身体会要求你偿还这些欠债。我们似乎不能适应比基本需要更少的睡眠量。如果长期这样生活，我们的判断力、反应时间和其他功能都会受到伤害。
睡眠障碍请寻求医生帮助
失眠是一种常见的疾病。全世界大约１／３的成年人都曾遭受过失眠症的折磨。疾病、药物的副作用、不良的睡眠习惯、昼夜轮班工作、紧张和压力、抑郁、焦虑以及个人和家庭生活的重大变化都可能导致睡眠不好。
失眠症对生活质量的负面影响很大，但相当多的病人没有得到合理的诊断和治疗。最近的调查表明，睡眠困难的病人中，只有６％专门为睡眠问题就诊过，７０％根本没有讨论过这个问题，２４％是在因其他问题就诊时讨论了睡眠问题。
其实，医生的指导对于失眠的治疗非常重要。据介绍，失眠症的治疗通常包括：一般的非药物治疗、药物治疗和专门的非药物治疗。这些基本治疗方法可以单独使用，也可以联合治疗。治疗方案的选择则要根据病人失眠症的类型和基础疾病的原因。
通用疗法 帮你制造睡意
睡眠卫生与整体的生活习惯有关。只要遵照下列的一些方法，坚持不懈，即使不用其他治疗，部分失眠症也可以得到改善。
■环境因素
□布置好卧房。
□睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方。
□仔细选择睡床和床上用品，床太软或太硬都会引起腰背酸痛。
□避免打扰（光线和噪音）。
□保持卧房的空气和湿度，必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装加湿器。
□卧房温度应保持在１６℃至１８℃。
□藏起时钟。老是觉得休息时间在丧失，特别容易引起紧张。
■白天
□做些运动，但不要选在傍晚。
□注意你用的药物，如果不清楚请向药师或医生咨询。
□午后少服用刺激性物品。
□午休时间不要太长。
□避免紧张气氛，学会控制自己的紧张情绪。
■晚上
□避免剧烈的体力活动和过度的脑力活动。
□吃饭不能太多也不能太少。喝水不能过多，否则半夜要起床如厕。
□按照身体时钟的节律按时上床按时起床。
■床上
□上床就是睡觉，不是为了读书、看电视或吃东西。
□如果不能入睡，就先起床，做些事情（如读书），安静放松一下，等有睡意的时候再上床睡觉。
■醒来时
□睡醒马上起床，如果再入睡，很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒。
□起床有个过程，回到现实中要经过一段时间。
□慢慢地适应光线，最好是日光，这有助于设定你的身体时钟。
□慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来。
□要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换。
□冲个澡有助于恢复精神。
□吃点固体的平衡早餐。早餐量应能够补充一天能量需求的２５％。
晨报记者 刘墨非
数 字 失 眠
只喝水不进食可活7天，而不睡眠只能活4天。
全世界约20％－30％的成年人患失眠症，但当中70％的人从来没有想到这也是一种疾病。
50％的工地事故由嗜睡引起，嗜睡也是45％车祸事件的主要原因，而嗜睡常是失眠的结果。
三成高血压和二成心脏病由不良睡眠引发。
失眠者中患抑郁症的人数为正常人的3倍，患焦虑症和抑郁症的人98％失眠。
我国有三亿人夜里睡不着
失眠症不可轻视!症状开始持续一两周应即找医生
据新华网今天消息 今年3月21日，由国际精神卫生和神经科学基金会确定的“世界睡眠日”首次走人中国，以引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。而据中华医学会提供的材料表明，中国约有3亿成年人患有失眠和睡眠过多等睡眠障碍，主要分布在中国经济相对发达地区。在世界范围内，大约1／3的成年人都曾遭受过失眠症的折磨，其中1／3已经属于重度失眠。
失眠症发病率持续攀升
失眠症，这一发病率持续攀升、让世界三分之一的人不好过的疾病正在为越来越多的入所重视；睡眠医学作为一门新兴、和正在崛起的学科正在我国兴起。越来越严重的睡眠不足现象，被睡眠研究专家称为“悄然扩展的流行病”。有资料显示，某些医院心理门诊的患者中，因睡眠障碍引起精神疾患的比例高达90％。
这种流行病未引起足够重视
但这种流行病并没有引起人们足够的重视，而且在临床上经常被漏诊或治疗不当。在医学上，上床后超过1个小时还不能入睡，或整夜睡眠时间不足5小时、其间还多次醒转，起床后有疲乏、头脑不清醒、头疼、头晕等不适，且持续时间较长、影响工作和生活，即可诊断为失眠症。
病程拖长严重危害健康
专家指出，人如果丧失睡眠，行为就会发生改变，因此睡眠对人的生命功能非常重要。
然而大多数失眠症患者对失眠并不重视，常常是在患病好几年甚至10多年，以致严重影响工作、生活时才去找医生，不仅对自身健康带来严重危害，同时也给治疗带来一定困难。事实上，最初失眠的一两天，如果通过自身调节可以解除则问题不大；如果失眠症状开始持续一至两周，则应立即去求助医生。
我国三成人患睡眠疾病诱发高血压
研究发现老人“无疾而终”多半是被睡眠疾病夺去了生命
据新华社电 黄席珍，中国睡眠研究会理事长、北京协和医院教授，也是我国睡眠研究的学科带头人，她在接受新华社记者专访时，使用了一个新名词--睡眠疾病。这个公众还很陌生的病种包括失眠、磨牙、嗜睡甚至打鼾等人们早巳见惯不怪的症状，可直接诱发心脏、血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。一份资料显示，目前我国有20％~30％的国民患有不同程度的睡眠疾病，老年群体睡眠疾病的发病率更是高达40％。此外，我国还有2000万人患有睡眠呼吸暂停症。
黄席珍说，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准，但国人对睡眠重要性的认识显然远远不够。一个人只喝水不进食可以活7天，而不睡眠只能活4天。科研人员还发现，三分之一的高血压病例和五分之一的心脏病是由不良睡眠引发的。
那么，一个人一天究竟需要睡多久?黄席珍认为没有标准答案，因为睡眠时间与身体素质、外部环境及睡眠质量密切相关。另外，我国民间习惯上把在睡眠中静静去世的老人称为“无疾而终”，但黄席珍认为，在睡眠医学里，这些老人多半是被睡眠疾病夺去了生命。她曾经做过试验，一位患有严重睡眠呼吸暂停疾病的老年人睡眠中最长的一次呼吸暂停竟
超过3分钟，而一个身体强壮的人如果4分钟不呼吸就会死亡。
现代人生活节奏紧张容易引起失眠
不少被失眠困扰的患者，都在使用安定治疗，但是安定容易造成病人对药品的依赖，且会产生副作用。医生认为，在治疗失眠的过程中，积极的活动才是最好的睡眠补偿，安定是治疗失眠最后的方法。
现代人生活节奏快，经常加班加点，睡眠时间不足，因此睡觉是最好的休息，但是从医生的治疗角度，积极的活动，比如体育锻炼、出外游玩等，恢复正常作息才是对失眠最有力的生理、心理补偿。此外，保持良好的睡眠卫生也十分必要。
科学睡眠四要素
睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关，睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。
睡眠的用具 无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人不得不时常翻身，难以安睡；枕高一般以睡者的一肩宽(约10厘米)为宜，过低易造成颈椎骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，去霉除菌防病。
睡眠的姿势 有心脏疾患的人，最好向右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率；因血压高而头痛者，应适当垫高枕位；呼吸系统病人除高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出；胃胀满和有肝胆疾患的人，以右侧位睡眠为宜。总之，选择有利于病情的睡位，
可助安眠。
睡眠的时间 睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡多、常多梦噩梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，此时应通过治疗提高睡眠质量，单纯延长睡眠时间对身体有害。由于每
个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异，无论是“夜猫子”还是“百灵鸟”，顺应自己的生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量。
睡眠的环境 睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15℃-24℃的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下烟雾，以及泄漏的燃烧不全的煤气也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住而导致长期睡眠不好者，最好迁居他处。
辽中县疾病控制中心
2012年3月21日
