高血压的运动疗法

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NO.11 November.2012

高血压的运动疗法

胡淑贤

（浙江省永嘉县瓯北第一小学）

【摘要】随着经济的发展，人们的生活水平的提高，高脂、高糖和高蛋白食品供应丰富，现代生活以及生产劳动的机械化、自动化和电气化，使体力活动减少，一些文明病也逐年增加。其中高血压是当代工业国家的主要流行病之一，引起冠心病、心肌梗死、心率失常、脑出血、偏瘫等。

【关键词】高血压 运动 治疗

【中图分类号】G632 【文献标识码】A 【文章编号】1673—8497（2012）11—0119-01面前的社会，高血压的治疗方法主要有运动治疗、药物治疗和饮食治疗三个方面，医学界的专家们认为，药物治疗不仅费用高，而且副作用明显。国内外的治疗经验都已肯定，体育运动是治疗高血压病的有效辅助方法。

一、运动降压的机制

运动治疗高血压病的机制尚未明了，可能的机制有这么几方面：

首先，运动能影响大脑皮层组织，使内脏、肌肉、内分泌之间发生的反射，使血管运动中枢紧张度下降，降低机体对外界刺激的心血管应激反应。

其次，运动可使血管平滑肌放松，使迷走神经系统张力增加，交感神经兴奋性下降，血中儿茶酚胺浓度下降，缓解小动脉痉挛。调节植物神经系统功能，降低对肾上腺素能反应性。

再次，运动可使活动肌群内血管扩张，毛细血管数量和密度增加，提高机体中血浆中的前列腺素E的水平，改善机体的糖代谢，引起体内钠的代谢的变化，从而对高血压患者的脂代谢影响显著。总外周阻力降低，血压下降。

二、运动的强度

运动强度是在一定时间的范围内的运动量。一些专家提供建议理想的运动强度应该用靶心率来表示，最大负荷心率为：195－年龄，靶心率计算公式为：靶心率= (最大心率- 休息时心率)×(40%—60%)+休息时心率，应以缓慢运动为宜。提倡因人而宜，从轻度运动到适度运动，逐渐增加运动量，达到运动标准负荷量。

三、 运动时间

曾有美国学者指出， 运动时间可选择早晨和晚饭后1小时。但晚餐不宜过饱，以免影响运动量和发生其他不良反应。清晨避免过度疲劳，一般来说，心脏病往往在早晨发作，原因之一是在上午11点前人的血压至少比其他时间高出 5个毫米汞柱。尤其是在天气寒冷的冬天，清晨4:30点到上午10:30点的时候最危险，所以有高血压的人不要在早晨锻炼，而是在应该在下午4-5 点锻炼为宜。上了岁数的中老年人运动最好定量、定时，并坚持不懈，效果才能明显。

四、运动频度和持续时间

运动频率和运动持续时间跟身体素质有关，年轻的高血压患者为了提高效率，运动频率可适当增加，每周锻炼四五次，中老年患者可视具体情况而定，一般每周三四次为宜。一般要求每次运动持续30～60min。其中，真正锻炼时间至少20 min，一般要求每周运动频度应该至少3次，达到明显降压效果则需要4～6周，其降压效果是可逆的，如果停止锻炼，已取得的降压效果将在2周内完全消失。因此, 高血压病运动疗法必须要持之以恒。

五、运动形式

1、步行。步行能促进血液循环，改善身体缺氧情况，使心情愉快，消除疲劳，直接或间接的达到降压的目的。时间可

选在温度适宜的下午、黄昏或临睡前进行，步行的速度一般不超过110/分，一般50-80步/分，强度为最大心率的50-70%，每次锻炼时间30-40分钟，每天1-2次，50岁以上心率一般不超过120次/分，速度可视身体状况而定。

2、慢跑。高血压患者进行慢跑，以跑步后不产生头痛、头昏、气短、心慌和疲劳感等为宜，在运动跑步的时候要求精神十分放松、心情愉悦。高血压患者慢跑时，速度以120步/分钟为宜，最高心率可达120～136次/分钟。跑步时间最好控制在15～30分钟以内，由少逐渐增多，循序渐进的进行。慢跑的强度大于散步，能增强心肺功能、降低血脂，扩张血管，使血压降低。主要适用于轻症患者，另外患有冠心病者不宜长跑，以免发生意外。

3、气功。是一种以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。气功是通过调神的自我锻炼，使自身气机变得协调的锻炼方法。练功原则强调“静”、“松”、 “降”，要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如涌泉穴、丹田等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气时间，以提高迷走神经的兴奋性。动作幅度宜采用大幅度的上下肢及躯干的运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。

六、注意事项

1、合理的生活习惯与健康的饮食配合治疗。合理安排生活好习惯，先要有保证充足的睡眠时间，禁烟戒酒，劳逸结合。肥胖的人是高血压和动脉硬化的高发人群，而高盐、高脂、高糖可促使体重增加、血压升高。所以要适当控制体重和改变饮食习惯。运动与饮食控制相结合可以加强单纯运动的降压效果，是近几年血压治疗的趋势。

世界卫生组织建议，每日摄入的食盐量要控制在6克以下。同时饮食要遵循高蛋白、低脂肪、富含维生素C 的食物，注意多摄入钾、钙。提倡少吃多动，粗细粮合理搭配，低脂、低盐、低糖饮食，以保持理想体重。

2、运动治疗要具有个性化。运动量和运动形式具有个体差异，一定要结合自身情况，选择合适的运动项目。不同的高血压患者其年龄、症状、病情不尽相同，因此选择运动疗法的种类也各不相同。患者特别是中老年人，运动前最好在医生指导下决定自己的运动方式、运动强度、运动时问和运动频率等，选择适合自己的项目。

3、运动过程中的注意事项。在运动中防止意外伤害，一定做到安全第一，把安全反在第一位。避免剧烈运动，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。禁忌做过分大幅度快速动作和低头弯腰动作，头的位置注意不要低于心脏水平，因此要随时随地的注意对机体的反应，以免造成血压上升，发生意外。虽然适量运动有一定的降压作用，但对于中、重度高血压患者，运动仅能作为辅助治疗措施，不应放弃正规的药物治疗，所以，应随时监测血压情况，定时就诊，控制血压在正常状态。

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