高温瑜伽

第一式：站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

方法： 站姿，双脚并拢，双手在体侧，然后十指相扣，弯曲双肘，将相扣的手指背抵住下颌，手肘尽量并拢，在此练习中保持手指关节不要离开下颌 ，深吸气，运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，在心里默默地数数，数六下，这个吸气的过程同时张开双手肘、手掌，手背触碰面颊 ，下颌压下，手背贴紧面部。

然后张开嘴呼气 ，同样是六下，这个呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，头往后仰，尽量让双臂与地面平行，指关节不要离开下颌。返回时，放低双手在体侧，站立停留20秒，准备下面的练习。

第二式：半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

方法：站姿，双手在体侧，吸气，双手由体侧向上举，双手合十在头顶，食指伸直相对，延伸身体，手臂紧贴双耳，然后呼气，身体向左侧弯曲，最大限度地延伸，左侧呈一直线地延伸，手臂膝盖挺直，胯部不要下坠，腰部上提，胸部打开，颈椎和脊柱呈直线延伸，头部不要低垂，下颌不要内含。吸气，返回正中，然后做另一侧。重复2次。返回站姿，保持手臂贴紧双耳。

接着，吸气，向后延伸身体，呼气，从腰部开始向后弯曲上身，头往后仰，放松颈部，尽可能将髋、腹部向前伸展，膝盖保持挺直不要弯曲，重心在脚后跟，保持呼吸10-20秒。吸气返回正中，然后接相反姿势——头触膝式：吸气延伸身体，呼气，向前向下弯曲上身（此过程中尽量将身体往前伸展），双手抱住双脚，身体贴住双腿，挺直后背，挺直膝盖，保持10至20秒。然后，伸直双手，双手相和，食指相对，返回站立，重复2次，回到站姿，放松双手。

第三式：笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。 方法：

1、站姿，双腿分开与肩同宽，双手在体侧，吸气，将双手手掌打开，掌心朝下，手指并拢，平举双手在体前，双手不要高过肩膀，眼睛专注在前方一点，稳定身心，然后呼气，身体慢慢下蹲，象坐在椅子上一样，上半身保持挺直，手臂、大腿与地面平行，这时双脚的脚跟一直贴紧地面的，脊柱与地面垂直，膝盖分开，保持10到20秒，吸气返回站姿。

2、接着，吸气，抬双脚脚后跟，尽量提起，手臂平举，然后，呼气，身体慢慢下蹲，脊柱保持挺直的，大腿、手臂与地面平行，保持10道20秒。最后吸气返回站姿，呼气放低脚后跟。

3、吸气，提脚后跟，双手平举，将双脚膝盖并拢，呼气，屈膝盖下蹲，脊柱挺直，臀部落在脚后跟上，手臂与地面平行，保持10到20秒。然后吸气返回站姿，呼气，放松身体，放松手臂。

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第四式 ：鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

方法：站姿，双脚并拢，双手在体侧，吸气，大大张开双手臂，不要高过肩膀，然后呼气，将双手在胸前交叉，右手上，左手下，双手肘关节重叠，手肘向上，双手垂直与地面，将双手掌相饶，掌心相对，同时抬左脚与右大腿相饶，然后弯曲膝盖，身体慢慢下蹲，眼睛专注在一点上，象一只专注的老鹰一样，稳定身体，保持10秒或更长一点。吸气，提身体回姿，呼气，放松全身，然后换一侧练习。

第五式：头触膝站立式 作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

方法：站姿，双手在体侧，吸气，弯曲右脚，将双手抓住脚掌，拇指在脚背压住大脚趾，左脚稳稳地站在地面，膝盖保持挺直，然后挺直右膝盖，让右腿与地面平行，然后，呼气，弯曲双手肘，将上身贴向右大腿，保持脊柱的挺直，尽量将身体往前往下延伸，这样可以减少大腿和身体之间的距离，头触膝，眼睛专注在一点，保持平衡，在最终体位保持10 到20秒。然后吸气，提升上半身，呼气，放松身体，换一侧重复。

第六式：舞蹈式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。 方法：站姿，双手在体侧，身体保持挺直。

向后弯曲左膝盖，尽量将双脚膝盖并拢，吸气，向上延伸右手臂在耳旁，保持身体挺直，眼睛专注在一点，然后呼气，慢慢地将右手臂往前下压； 掌心朝下，延伸左大腿，使腹部与地面平行，慢慢将手从脚踝移至小腿或膝盖处，尽量挺直左膝盖，为最终体位，保持10秒或更长，然后返回站姿，换一侧重复。

第七式：T字平衡式

作用：提高身体的平衡能力。

方法：站在瑜伽垫尾端，双脚并拢，双手在体侧，吸气，从体侧抬双手于头顶，手指交叉，食指相对，尽量延伸身体，然后，呼气，右脚朝前迈一大步，以右腿为支点；

将上半身往前往下压，抬起左腿网后延伸，使手臂、头部、脊柱和左腿呈一直线，类似英文字母“T”,右脚膝盖保持挺直，不要弯曲，保持时间10秒或以舒适度为准。然后往后落下左脚，收回右腿，返回垫子尾端，换另一侧练习。

第八式 ：分腿站立伸展式 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

方法：站姿准备，然后，分开双脚，宽度大概为肩膀的两倍，吸气，将双手在题侧张开平举 ，双手呈直线，不要高过肩膀；

保持背部挺直，膝盖挺直，呼气，向前向下弯曲上半身，将双手抓住脚后跟，弯

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曲双肘，前额触地；

放松面部、头颅，脚趾稳稳踩住地面，保持10秒，再吸气，先抬头，慢慢地提升身体，回正中，垂头垂脖子，放松一会

第九式：三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。 方法：站姿，双腿分开约两倍肩宽，吸气，双手从体侧上举，在头顶合十，呼气； 张开双臂成一直线，掌心朝下，双手不要高过肩膀，然后，调整双脚，右脚尖朝右，左脚尖朝前，右脚后跟正对左脚脚心；

身体朝前不动，再弯曲右脚膝盖，保持后背挺直，然后，呼气，降低上半身，右手指尖着地，延伸左手臂，双手成直线延伸，大腿与地面平行；

小腿垂直于地面，眼睛看向左手指尖，掌心朝前，保持约10秒或更多，以舒适度为准，吸气，返回站姿，换一侧重复。

第十式：双脚分开站立头触膝

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

方法：站姿，双手从体侧上举，头顶合十，然后将右脚望右迈开，上半身转向右侧，

右脚尖朝右，左脚尖朝前，右脚脚后跟正对左脚脚心，挺直膝盖，呼气，

上半身向前向下弯曲，保持后背脊柱的挺直，头触膝指尖着地，尽量延伸，保持10秒，吸气，返回正中，换一侧重复

第十一式：树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。 方法：

站姿，集中注意力，将视线固定在前方一点，慢慢将身体的中心移到左脚； 抬起右脚，弯曲膝盖，将右脚放在左大腿上，脚背落在大腿上，呈半莲花姿势，挺直左膝盖，挺直脊柱，收紧臀部肌肉；

如果感觉摇晃，将脚趾稳稳地踩住地面，眼睛注视一点不动。双手合十在胸前，保持一会或更长。然后，放低右脚，换一侧练习。

第十二式：趾尖平衡式

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 方法：

站立，眼睛注视一点不动，弯曲右脚放在左大腿上，双手合十，呈半莲花式； 呼气，慢慢弯曲左膝盖降低重心，眼睛专注在一点不动，将双手扶地，提升左脚脚后跟，将臀部落在左脚脚后跟上，保持身体的平衡；

双手合十，保持10秒或更长，然后，放低双手，吸气，返回，换一侧重复。

第十三式 ：挺卧放松式

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿

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势。 方法：

仰卧地面，两手放在身体的两侧，与身体平行，掌心向上，两脚稍微分开，指尖自然朝外垂下，调整好身体姿势，以舒适度为准；

然后，闭上双眼，放松全身，缓慢深长地呼吸，停止身体的一切动作，不要移动身体的任何部位，即使出现了不舒服，慢慢地让自己的呼吸变得有节律、自然，让思想意识到自己的吸气和呼气；

可以在心里默默数数，如果思想开始分散，试着把它拉回到数数上，如果练习者能够把意识集中在呼吸上几分钟，身心肯定会放松。

第十四式：祛风式

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

方法：仰卧在垫子上，放松全身，两脚稍加分开，指尖自然朝外垂下，双手在体侧，掌心朝上，手指自然弯曲，此为准备姿势。

吸气，弯曲右膝盖，双手十指相扣握住右膝，呼气，弯曲手肘，将右膝最大限度压向胸部，头部保持不动，眼睛注视在胸部位置，左脚伸直，保持放松的感觉，停留越20秒，然后吸气，延伸右脚，放低，返回地面，换一侧重复，最后，吸气，提双脚膝盖，双手抱住膝盖，呼气，压向胸部，背部贴着地面的，保持20秒，然后，放松

第十五式 ：动态伸背式

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

方法：仰卧，双手在体侧，掌心向上，放松全身，此为准备姿势。然后将两手上举，放在头顶的地面上，伸直手臂、膝盖，双脚并拢，脚跟着地。

吸气，延伸身体，然后，提双手臂，带动上半身，使身体呈坐姿，手臂上举，呼气，弯曲上半身，手臂往下，用拇指、中指和食指拿住大脚趾，尽量将上半身往前往下压，膝盖下压，挺直不动，曲双肘，头触膝。保持10到20秒。保持时，放松手臂，头颅，缓慢深长呼吸。

第十六式:眼镜蛇式

作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。 方法： 俯卧，两腿伸直，脚掌向上，把手掌放于胸部两侧的地板上，手指并拢指向前方，手臂是靠近身体两侧；

额头放于地板上，闭上眼睛，全身放松，特别是腰下部，慢慢向上抬起头、颈、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展；

练习一段时间后，可将双手撑起身体，阴部骨头贴地，肚脐离开地面3厘米，不要过高，否则练习膝部了，保持一会，返回时慢慢向前弯曲头部，将上身慢慢放下，贴于地面，额头贴地板，放松背下部肌肉

第十七式:蝗虫式

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对

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消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

方法: 俯卧在垫子上，双手放在体侧，掌心向下，双腿挺直，下巴着地，轻轻向前伸展，吸气，然后屏息，用背部力量抬起左腿，另外一条腿保持挺直，贴紧地面，呼气，缓慢地落下放下，换另外一侧腿练习

第十八式:全蝗虫式

作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

方法: 俯卧于垫子上，双手放于腹部下方，掌心向下（或双手握拳），双腿挺直，下巴放在地板上，轻轻向前伸展，吸气，然后屏息，轻轻向上抬起双腿，越高越好，双腿挺直，并拢，额头着地，可用手支撑地板以使腿抬的更高，呼气，缓慢落下。

第十九式:弓式 作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

方法: 俯卧地面，双腿伸直并拢，双手放在体侧，掌心向下，此为准备姿势，然后弯曲双膝，用手抓住双脚踝，额头着地，弓起背部，抬起大腿，同时向上抬起胸部和头部，保持双臂挺直，保持一会，头是向后方仰起，用腹部支持整个身体，只有大腿有被收缩的感觉，其他地方放松，背、腹放松，时间以舒适度为准，手臂是放松的，返回时慢慢放松大腿肌肉，放下双腿、胸及头，回到放松姿势

第二十式:卧英雄式

作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

方法: 雷电坐（双腿向前伸展，双手在体侧，掌心向下，弯曲右腿在臀下，右腿弯曲在臀下，臀部落在双脚上）双手从体侧向前抬起，放在身体后侧，指尖朝向臀部，慢慢向后弯曲上身，用一侧手肘支撑身体，头顶着地，背部上拱，双手慢慢抬起，掌心着地，调整头部的位置，尝试并拢双膝，双膝着地； 身体不要过于紧张或用力，把手放在大腿上侧，手肘触地，闭上双眼，放松全身，保持时间以舒适度为准，正常呼吸，返回时做相反动作，回到准备姿势，整个过程为正常呼吸，持续时间初学者保持几秒即可，锻炼身体为目的的为一分

第二十一式:又叫月亮式或半龟式 作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

方法: 雷电坐，双手放在双膝上，缓慢深长地呼吸，放松全身，此为准备姿势，吸气时，抬双臂，双手拇指相扣，将手臂伸展在头的两侧，然后呼气，向前弯曲身体，使手臂与身体在一条直线上，慢慢将身体着地，双手和额头着地，在最终体位时短暂屏息，同时吸气，慢慢将身体和手臂回到垂直位置，呼气，返回开始体位

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第二十二式 :骆驼式 作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。 方法: 跪姿，双腿分开与肩宽，脚背着地，此为准备姿势，吸气，双手扶住髋部，轻轻地向后弯曲脊椎，伸展大腿肌肉，然后，呼气，同时将双手放在脚掌上，保持大腿垂直于地面，头往后仰，双手手掌压住脚底，轻轻将脊椎朝大腿方向推，保持姿势，同时收紧臀部肌肉，颈部向后伸展，返回时做相反动作，回到准备姿势，然后做兔子放松式，休息一会。

第二十三式 :兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

方法: 跪姿，膝盖并拢，臀部落在脚后跟，脊拄保持挺直，双手抓住双脚，此为准备姿势，然后呼气，慢慢向前向下弯曲上半身，直至头顶着地，前额触碰膝盖，下巴触锁骨，接着，吸气，慢慢提升臀部，双手抓住双脚，伸直手臂，保持一会，然后返回。

第二十四式:单腿及双腿头触膝式

作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能

方法: 坐姿，弯曲左大腿，左脚贴住右大腿根部，伸直右大腿，右大腿保持向右大约45度，此为准备姿势。

吸气，提双手，双手合十在头顶，呼气，向前向下弯曲上半身，双手十指交叉握住右脚脚掌，头触膝，保持10秒或更多，然后吸气返回，换一侧练

第二十五式 :脊柱扭转式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

方法:坐姿，双腿向前伸展，保持后背挺直，此为准备姿势。

然后，弯曲右脚，迈过左脚，将右脚放在左膝外侧，脚掌着地，左腿向右弯曲靠近右臀，左手臂放在右腿外侧，抓住右脚趾或脚踝，右膝尽量靠近左腋窝，身体转向右方，右手臂放在背后，尽量以舒适的姿势扭转背、颈部，不要用力过猛，保持最后姿势一会，然后慢慢回到开始位，换另外一边再来

第二十六式:霹雳坐吸气式

作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围. 方法: 雷电坐，保持脊柱的挺直，将双手轻轻地放在大腿上，此为准备姿势。 然后，用嘴用力地呼气，自然产生下一个吸气和呼气，呼吸有节奏的，每次呼气地时候收缩腹部，60次为一轮，速度逐步加快，休息一会再重复

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