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浅析高强度间歇性运动对肥胖人群减脂的作用
作者：奚秋
来源：《当代体育科技》2018年第20期
摘 要：文章通文献综述与理论分析的层面上，将高强度间歇性运动与传统的中低强度持续性有氧运动相比较分析，提出高强度间歇性运动比传统的中低强度持续性有氧运动在减肥减脂过程中效果更好。高强度间歇性运动在减肥过程中不但相同的能量消耗时间少，而且运动运动体验更高，适用的人群更广。相对于乏味枯燥耗时长的中低强度持续性有氧运动，高强度间歇性运动更加适应于现代人的需求和节奏，对身体产生强有力刺激的运动方式。虽然时间短，但可以让身体更好更及时的做出反应和变化，提高人们的健康水平。 关键词：高强度间歇性运动 中低强度的持续性有氧运动 肥胖 减脂
中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）07（b）-01-02 现代化的生活虽然让人们享受到了很多服务和乐趣，但是也带来了许多现代化的疾病。肥胖就是遍布全球而且越来越严重的一种慢性病，而且肥胖也会带来一系列的并发症。中国肥胖的人口也越来越多，人们虽然也开始注重减肥，但是很多还是用的传统的中低强度持续性有氧运动来进行减脂，虽然也能达到减肥减脂的目的，但是相对高强度间歇性运动（High-intensity Interval Training 简称HIIT）来说耗时长、难以坚持。高强度间歇性运动是国外非常流行而且有效的减肥减脂运动，此方法在美国运动医学学会公布的2015年健身行业的锻炼方法中排名第二很受人们的喜爱。同时它还对人的体质健康、心血管、血脂等都有很好的作用。但是在中国，HIIT往往用于运动员的体育身体训练，却很少或者还没有普遍普及到减肥训练当中。文章通过对HIIT的分析研究，希望更多肥胖的人群能够用HIIT来进行减肥减脂的训练，达到减脂健身的目的。 1 减脂
减脂即是分解体内脂肪。而一般肥胖判定的标准则是根据身体质量指数（BMI）来判定的。BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方。对于中国人来说，一般认为BMI在18.5到23.9的范围之间就是理想的，过高或过低都有健康风险。 1.1 减脂的原理
从能量守恒角度来说，随着一种形式的能减少，就会带来另一种形式的能增加，而且减少的量等于增加的量。运动减脂就是把人体脂肪分解的能量转化成运动所需的机械能。所以从能量守恒定律看，运动减脂是很有效果且值得推广和应用的减肥方法。
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1.2 传统减脂方法（中低强度的持续性有氧运动）
传统的减脂方法就是采用中低强度的持续性有氧运动加上力量训练和适当的节食减肥方法，最平常的运动有慢速跑、骑车、三大球、三小球、跳舞等。力量的训练主要是利用自身的总量进行克服自重的练习和去健身房用一些机械器材进行各部位的力量训练。运动是众所周知的减肥首选，并且长时间的中低强度有氧运动也能达到减脂的目的。可是这种方法耗时长，需要很强的毅力去坚持，而且过程比较乏味枯燥，很难坚持。在美国和加拿大的一项调查研究中发现，有高达69%的人不愿意去运动的原因在于自己没有时间。所以中低强度持续性有氧训练耗时成了一个运动减肥的障碍。 1.3 HIIT减脂
HIIT减脂也是运动减脂的一种，但是与中低强度的持续性有氧运动不同的是，HIIT耗时相对短，而且对身体的刺激大。除了可以在短时间内消耗很多的能量以外，还可以在运动完了之后过量氧耗，继续燃烧消耗能量，提高新陈代谢，达到很好的减脂效果。 2 高强度间歇性运动（HIIT） 2.1 HIIT概述
HIIT是一项综合了多种能够使人心率快速上升的动作的运动，包括跑、跳、负重等多项让人心率快速上升的动作。其要点就是当你在运动中达到高点时，你的心率要达到自己的最大心率的90%～95%（最大心率MHR=220-年龄）并且坚持此动作一段时间，每组持续时间一般为10s～5min。然后休息一段时间之后在没有完全恢复体力之时接着开始下一组动作的练习。HIIT每次的运动时间仅为10～20分钟，但是由于强度高负荷大，对身体的刺激大，而且还会造成运动后过量耗氧，增加机体的代谢能力，可以进行反复训练来给身体不断地刺激，从而达到减脂的目的。而且HIIT对人体提高心肺功能，提高运动员运动耐量等方面都有着积极的作用。并且运动后免疫机能能够得到迅速地恢复，具有很高的安全性，在大众健身和减肥中可以得到很好的推广和应用。 2.2 HIIT的减脂机理
HITT是采用“运动+休息”的循环模式，利用心率的快速波动来达到短时间内迅速燃烧卡路里的目的。在赵广高、洪熊等人2017年发表的文章中指出，HIIT与长时间中强度持续训练对降低超重和肥胖人群的体重与体脂率都有作用且没有明显的差异，且HIIT干预肥胖的可能机理有两种：（1）促进运动中与运动后的能量消耗；（2）食欲抑制。而HIIT和其他的运动减脂差异上主要是在食欲上面[1]。高强度的间歇运动出来会在运动中消耗大量的脂肪以外，在运动后的恢复时期还会消耗更多的能量来让身体恢复，而这个能量也是以脂肪供能为主，所以人在HIIT后比中低强度的持续有氧运动消耗的脂肪更多[2]。总的来看，HIIT的减脂机理就是：第一总能量消耗增加，第二外来能量摄取降低。
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2.3 HIIT的安全可靠性
HIIT在国内普及程度还不高，国内的高强度间歇性运动一般都用于运动员的一般和专项能力的训练。对于健身减脂方面的训练，HIIT也正在逐步走向各大健身行业和各种减肥健身的各种软件中。近年来，很多学者通过研究也已经证实了大强度的间歇性运动甚至可以用于一些病人乃至心脏病人的康复训练和一些症状的改善，提高生活质量，而且是安全的。虽然高强度间歇性运动是减脂健身的一种很好的方式，但是不同的人也要用不同的方法，遇到心脏病患者的人要采用科学的方式，保证在减肥的同时也不会受到伤害。 3 HIIT与中低强度持续性有氧运动的减脂效果对比 3.1 身体形态指标变化
在赵新宇[3]的实验研究中，分别将肥胖人群分为两个组进行HIIT和中低强度持续性有氧训练，然后对其身体形态的指标（包括体重、腰围、体脂百分比、BMI）进行实验前和试验后的比较。两组实验的结果均证明HIIT和中低强度持续性有氧运动对人的身体形态指标都有积极的变化，但是HIIT的下降幅度要大于中低强度持续性有氧运动，HIIT在肥胖人群减脂效果中要更具有优势。
3.2 血液生化指标的比较
有的实验也是把肥胖人群分成两个组进行运动干预，测试其血液生化指标的变化。实验结果证明，两种运动干预都可以使肥胖人群的总胆固醇浓度和低密度脂蛋白降低，但是中低强度持续有氧运动的低密度脂蛋白下降的幅度大于HIIT，而HIIT的胰岛素与低密度脂蛋白相比运动干预前的指标有明显的变化。 3.3 心肺指标、肌肉力量指标的比较
王学敏教授[4]通过对HIIT和低强度有氧运动中肥胖男性青年的肺活量和肌肉力量水平测试得出，两组运动对肺活量和肌肉力量均有提高，但是在短期以内效果可能不明显，需要长期的坚持。而HIIT在这两个方面相对于低强度有氧运动提高的优势要明显一些。 3.4 HIIT相对于中低强度持续性有氧运动的减肥优势 （1）总的能量消耗增加。
中低强度持续性有氧运动在运动中以脂肪供能为主，而在其运动结束以后能量消耗就会恢复到平常的值。但是进行HIIT的训练无论是在练习中还是结束运动以后身体都在消耗能量，并且练习结束以后训练者的基础代谢率还会增加，自然HIIT消耗的能量要高于前者，所以减脂的效果也就好于有氧运动的效果。
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（2）摄入能量下降。
有文献研究表示，人在运动之后的一段时间吃东西的欲望会下降，但是HIIT的下降幅度要大于中低强度的有氧训练。也就是说运动后的一段时间内HIIT能量的摄入要小于有氧运动之后的能量摄入，而且也不会对机体产生危害。 （3）耗时短，可坚持性高。
在相同耗氧的情况之下，HIIT可以在比较短的时间之内获得和中等强度的有氧运动相同的减脂效果，而且在减低腹部脂肪方面HIIT的效果更好。而由于HIIT较省时，且样式多趣味性强，相对于比较耗时而且枯燥的有氧运动，HIIT具有更好的持续和可坚持性，更加适用于普通人群在学习和工作业余之时的减脂健身锻炼。 4 结语
运动锻炼作为一种健康安全的减肥手段，已经得到了大众的认可。相对于平常普及的中强度持续性有氧运动而言，HIIT具有更好的减脂效果，尤其对于降低体重、腹部脂肪、腰臀比效果尤其明显。并且HIIT耗时短，总能量消耗多，能够在运动后一定时间内降低机体的摄入能量，提高代谢率。与中低强度持续性有氧运动相比，HIIT的时间短样式多，可坚持性强，安全性也高，在生活节奏加快和没有长时间运动的现代人而言，HIIT能用较少的时间达到理想的减脂效果，更适合现代肥胖人群的减肥方式。
无论是HIIT和中低强度持续性有氧运动来说，对肥胖人群的减脂减肥和普通人群的健身效果都是有用的，但是两者在效果上HIIT相对更加有效和明显。运动干预是肥胖超重人群减肥减脂的最佳方式，但无论哪一种运动，都需要机体不懈努力地长期坚持。虽然HIIT具有更加明显的减脂效果和安全性，出于更加安全的角度，肥胖人群和一些有心血管疾病的患者还是要经过医生的检查和嘱咐下来科学地进行HIIT训练，根据自身的身体素质来制定具体的运动强度和运动量。当然对于HIIT在许多方面的研究还有诸多不足，但我相信在随后的诸多学者的研究中，将会带给我们更加完善完整的科学的意见和建议。 参考文献
[1] 赵广高，洪熊，苏利强.高强度间歇训练与中强度持续训练对超重/肥胖成人体成分干预作用的比较：Meta分析[J].成都体育学院学报，2017（4）：93-99.
[2] 戴伟宇.大强度间歇游泳运动对青年肥胖女性减肥效果的研究[J].广州体育学院学报，2014（6）：99-102.
[3] 赵新宇，王洪丹.HIIT对中年超重男性减脂效果的研究[J].当代体育科技，2017（25）：11，15.
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[4] 王学敏.HIIT和LIAT两种方式对单纯性肥胖青年男性影响效应研究[J].广州体育学院学报，2017，37（1）：100-106.
