浅析运动减肥应把握的几个要点

刘 源

（南昌陆军学院军事科目教研室，江西 南昌 330103）

【摘要】肥胖本质就是一种病态，是威慑健康的大敌。本文通过分析军人肥胖的成因，剖析运动减肥的原理，探讨了运动减肥应把握的几个要点，为肥胖军人减肥提供理论指导。【关键词】运动；减肥随着人民生活水平的不断提高和伙食结构的变化，肥胖的发生率也在逐年上升，现已成为全球越来越普遍的社会现象。而在我国，肥胖现象也在高速发展，各军区机关和后勤保障单位尤为突出，已直接影响到我军“威武之师”的形象，也对战斗力的形成带来了诸多被动因素。因此，认识肥胖，远离肥胖，确保体重合理、体型健壮的是我们的愿望，也是每名军人必须要达到的目标。1.肥胖的判别标准1.1 身高体重指数人们区分—个人的胖瘦，多以视觉感受为主。我们通常说某人“偏胖”、“很胖”或“太胖”，往往都是以自己的视觉感受而作判断。但由于每个人对胖瘦的判别尺度、参照对象和个人对胖瘦的喜好程度的差异，对于胖瘦的判断标准并不统一。所以，目前医学上普遍使用“身高体重指数”（BMI）来度量肥胖的标准，它的计算公式为：身高体重指数（BMI）＝体重（公斤）÷身高（m）2（1）世界卫生组织（WH0）1997年制定的身高体重指数标准是：BMI≥25为超重；≥30为轻度肥胖；≥35为中度肥胖；≥40为重度肥胖。（2）国际肥胖特别工作组2000年提出亚洲成人的身高体重指数标准是：BMI≥24为超重；≥28为轻度肥胖；≥30为中度肥胖；≥35为重度肥胖。1.2 军人标准体型新大纲对军人体型标准作出的具体规定：30岁内的体重是“身高（厘米）—105±10%”公斤；30至34岁的体重是“身高（厘米）—100±10%”公斤；35至39岁的体重是“身高（厘米）—105±12%”公斤；40至44岁的体重是“身高（厘米）—100±15%”公斤；45至49岁的体重是“身高（厘米）—100±17%”公斤；50至59岁的体重是“身高（厘米）—100±20%”公斤；如超过标准体重的10%为超重；超过标准体重的20%以上者为肥胖；超过标准体重50%以上者为重度肥胖。2.肥胖的危害肥胖者除体态臃肿之外，还会出现嗜睡，疲乏无力，稍动则气促、胸网、心慌，易饿多食，汗多怕热，下肢浮肿等表现。给患者的工作、生活带来诸多的不便，更重要的是肥胖常诱发合并高血压、冠心病、高脂血症、非胰岛素依赖型糖尿病、肺功能不全以及某些癌症，对消化系统功能、肾脏功能也有程度不同的损害，可使患者加快衰老和死亡。军人肥胖不仅影响形体美，造成巨大的心理负担，对其本人而言可能因为体型不达标而影响到个人的成长进步，对队来说则直接影响到战斗力的形成，给带来沉重的负担。3.引发肥胖的原因据调查研究，肥胖军人的群体大部份集中在机关、后勤保障单位以及高职领导当中，他们当中有的是受遗传因素所致，但更多的是由于后天膳食结构不合理，不恰当地追求高糖、高脂肪、高蛋白饮食，特别是过多地摄人动物内脏和动物脂肪，以及好零食、经常大量饮啤酒等，都会导致肥胖。此外，也有的是军事体育锻炼参加过少导致的机体能量摄入大于能量的消耗，能量过剩而引起肥胖。4.运动能减肥的机理运动医学专家的最新研究发现：适度运动可以促进肥胖基因的出现，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重。对肥胖者来说，只有每天消耗的热量超过摄人的热量，做到“入不敷出”，减肥就能获得成功。运动的结果，正好能达到这个目的。因为运动能促进神经内分泌系统对新陈代谢的管理，促使脂肪的分解，以补充肌肉运动中消耗的能量。肌肉运动时，对血液中的游离脂肪酸和葡萄糖的利用率增高，促使脂肪细胞释放出大量游离脂肪酸，使脂肪细胞内的含脂量减少而缩小“变瘦”，同时也使多余的糖被消耗，而不转化为脂肪，因而能减少脂肪的形成。此外，运动还能改善和增强身体各个系统、各个组织的功能活动，从而达到减肥治病、抗衰防老、益寿延年的目的，是军人减肥的首选。5.运动减肥应把握的要点法国著名医学家蒂索曾说过：“运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但世界上的一切药物却不能代替运动的作用。”我们军人要想通过运动来实现减肥的目的，必须要正确掌握运动的方法和要点，以期收到更好的效果。5.1 局部锻炼与全身运动相结合人是一个统一的整体，任何一种局部锻炼所消耗的能望都会很快得到其它部位贮存能量的补充。加之单一局部锻炼容易疲劳，时间难以持久，这样就较难达到消耗多余热量的目的。因此，局部锻炼必须与全身运动相结合。比如在局部运动的同时配合慢跑、跳绳、跳舞、游泳等，实现全身运动和局部强化相结合才能收到更好的效果。5.2 循序渐进遵循循序渐进原则是科学施训的集中体现，也是培养兴趣，提高质量的着眼点和切入点，尽管工作繁杂多变，但每一次训练时，无论你选择哪一项运动，都应遵循“由静到动、由动到静”的循序渐进原则。运动开始、先要预备活动，然后进入状态；运动方法先易后难，动作套路由简到繁；运动强度先弱后强，动作节律由慢而快，运动时间逐渐延长；活动结束，也要做整理运动。5.3 合理选择运动量运动减肥能否取得满意效果，往往取决于运动量的大小是否恰当。运动量过大，超出身体的负担能力，会造成过度疲劳，产生不良反应，影响健康；运动量不足，则不能消耗多余的脂肪，达不到减肥的目的。训练中，我们可以通过多项身体指标来判断运动量是否适中：一是结合脉搏的增加次数判断：在运动中脉搏增加的幅度以比安静时增加65-70%为宜。如安静时脉搏为70次/分，则运动时为120次/分左右。二是根据运动者的主观感觉：如果运动小感受到发热、微微出汗、呼吸和脉搏明显加快，运动后感到令身轻松舒适、精力充沛、心情舒畅、食欲和睡眠均佳，虽有轻度疲劳，但稍作休息后其症状消失，说明运动量适中。相反，运动后大汗淋漓，气喘吁吁，并感到头昏、心慌，自觉心跳厉害，心脏前区不适，运动后腰酸腿软、全身无力，甚至影响食欲和睡眠，休息之后也不见好转，以至于对运动产生厌倦情绪，则表明运动量过大。如果运动时无发热感，又不出汗，脉搏也不增加，则表明运动量不足。5.4 适度节食适度节食是减肥的关键。运动减肥期间，人体代谢功能增强，胃肠排空加速，饥饿感较平常出现得快，食欲也会增加，在这种情况下，如果不加节制过量进食，运动中所消耗的热量又被补充回来，就会抵消运动的作用，达不到减肥的目的。特别是晚餐的质和量要注意控制。因为晚间人体的新陈代谢水平较低，吸收的食物根容易转化为脂肪蓄积起来。建议体型肥胖的官兵要学会科学用餐，如：早餐可选择豆制品或粗粮来取代面食，中餐可根据自己的喜爱正常用餐，但对于一此高热量、高脂肪、高蛋白的食品要有所节制，晚餐则不能吃肉，以喝豆粥和吃生拌菜为主。5.5 坚持不懈、持之以恒很多肥胖官兵都尝试过运动减肥，但收到的效果稍微，究其原因，一是运动量不足，二是缺乏持之以恒的精神。科学研究表明：体内脂肪的燃烧和消耗，离不开氧的供给，而短时间的运动，其运动量相对较小，属于无氧代谢，并没有使体内过多1862011 04•中国证券期货投稿信箱：zgzqqhzz@163.com理论•Theory 对院校军事体能训练效果的思考

方光明

（南昌陆军学院共同教研室，江西 南昌 330103）

【摘要】院校体能训练主要通过军事体育课和“二课堂”（军事体育课外活动）军事体育活动两个基本途径和方法来实现，其效果直接关系到军校学员的体能素质状况，本文作者结合教学实践提出改进军校体能训练效果的具体措施，以供参考。

【关键词】院校；体能训练；效果

院校军事体能训练要有实际效果，就必须依靠机关、教研室与学员旅、队紧密配合，周密计划，形成合力，重点抓好军事体育课和“二课堂”军体训练的有效开展。一、提高军事体育课效益的六点措施军事体育课是我军院校教学计划中基本课程之一，是院校军事体育工作的中心环节，主要步骤分为训练准备、训练实施和训练结束。搞好军事体育课训练效益主要考虑以下几点：一是要明确军事体育课的目的。军事体育课时间有限，要想达到在课内实现技能自动化是不现实的，那么它重点解决的问题是规范动作、统一训练思路、明确训练方法和步骤。所以，从示范角度来讲，军体教员要加强自身专业素质训练非常必要，确保自身动作要过硬。教研室每周安排一个下午进行专业素质训练，所有人员必须参加，并且施行“师徒”帮带制度。并且，可以通过院校举办“岗位练兵，质量排座次”活动，旨在提高教员素质。二是要了解掌握学员情况。一般通过课前体能考核摸底、召开教学准备会、座谈等方法步骤掌握学员的体能现实状况、伤病、运动史和心理素质等情况，做到心中有数，增强教学针对性，这是搞好军事体育课教学的基础。三是认真备课，安排好课的训练密度。军体课之前应根据课的任务、训练内容和学员的特点，进行周密的计划和准备，合理地安排和确定各项活动的时间和份量，从而保证课的顺利进行。军体课的密度包括练习密度、讲解示范的密度、组织措施的密度等。其中，练习密度是课的核心密度。我军军事体育课的练习密度一般应达40%左右。克服重形式轻内容的形式主义。四是训练负荷要量化。就是用心率控制训练负荷，提高训练方法应用的科学性。（1）间歇训练法1）间歇使受训者的机体机能在没有完全恢复的状态下开始下一次（组）的练习，以心率评定一般在120-140次/分左右。2）间歇训练法每次练习的时间不长，强度可以根据训练的目的和要解决的问题进行调整。即可达到考核、竞赛或实战的大强度，甚至是超过这个强度（心率在180次/分以上），以提高受训者的无氧供氧能力，发展速度和速度耐力；也可用小强度的练习（心率在160-180次/分），以提高受训者的有氧、无氧乳酸混合供能能力，发展速度、力量耐力。3）在间歇时间内，一般要采用积极的休息方式，做些整理放松活动，以加速负荷后乳酸的分解与排除。如增加练习的次（组）数，以提高心血管系统和呼吸系统功能。脂肪分解，减肥无从谈起。若要运动减肥，就必须从事较长时间的有氧运动，一般在中强度运动20分钟后，才开始动用脂肪。这样，每次运动时间应在30分钟到1小时，每日坚持，2个月左右就开始产生明显的减肥效果。在运动量适宜的前提下，运动时间越长（1-2个小时），脂肪消耗越多，减肥效果越好。当运动减肥收到满意的效果后，必须坚持不懈，不可就此停止。否则，已经缩小的脂肪细胞又会增大，体重就会反弹，但可相应减少运动次数，保证每周运动3次左右，就能得到保持。5.6 建立测评档案建立测评档案是指减肥者用笔记本记录当天的运动方式、时间和体重变化，结合自身感觉和脉搏来评估运动强度，并能根据自身的需求量合理增减运动负荷，以达到更好的减肥效果。从减（2）持续训练法控制好负荷量和负荷强度。如果是提高一般耐力（如长跑等）主要是延长练习的时间、距离和增加练习的次数；如果是提高专项耐力（如400米障碍、武装泅渡等）则主要是增加练习的强度。持续训练法的强度控制一般以心率维持在140-160次/分钟左右为宜。（3）重复训练法1）每次重复某一练习时动作的结构和负荷强度不变。2）每次重复练习的强度较大，通常采用考核、竞赛和实战的强度（90-100%的强度）。3）每次（组）之间的间歇时间较充分，以受训者的机体机能达到基本恢复水平。五是要及时发现并纠正错误动作。军事体育技能形成过程一般分为泛化、分化和自动化过程，新课开始阶段正处于动作形成的泛化阶段（个人体会阶段），学员还没有完全形成正确的动作概念，错误或多余动作比较多，此时以集中纠正错误动作为主。分化阶段，通过体会理解，逐渐形成概念，错误动作和正确动作进一步区分，这时教学的关键是肯定正确动作要领并强化，指出错误动作并淡化。主要采取分组练习的形式，多个教员分区队教学发挥骨干作用。纠正错误动作形成规范动作是军事体育课的核心环节。六是要加强课内管理。一堂好的军事体育课要实现练体能、练思想作风、练技能和心理素质的一体的教育效果。首先，教员要以身作则，为人师表，作风严谨，松紧有度，注意一言一行。其次，训练次序要有序，严禁打闹嬉笑。如：游泳训练。二、增强“二课堂”军体训练效果的四点措施“二课堂”是指课外军体活动，她是院校军事体育课的延续和补充，是实现军事体育课目的的重要组成形式。“二课堂”军体训练的形式主要包括：早操、课间活动、学员队军体课、军事体育竞赛。组织好“二课堂”军体训练是基层建设的中心工作，队干部要有热情、有计划的组织，确保人员、时间、场地落实；机关、教研室要做好督导和辅导工作，合力作为，增强效果落实。主要注意以下几点1.计划制定要周密“二课堂”军体训练计划是顺利完成军体训练任务不可缺少的指导性文件，是军体训练的主要依据，它是训练的具体实施方案。对于学员旅（队）来说，训练计划主要有年计划、月计划和周计划。在制定计划时，一定要有科学性、针对性和可操作性。制定计划时，应考虑以下几点：一是阶段内容主要围绕军事体育课教学内容而定。如：军事体育课正在进行游泳教学，那么“二课堂”训练内容主要进行岸上游泳辅助练习和按计划到游泳池练习，巩固提高游泳技能。渡海登岛400米障碍教学阶段，“二课堂”除到障碍场训练外，还可以安排200米、400米、引体向上、仰卧起坐等练习内容，200米和400米跑主要提高速度耐力，引体向上和仰卧起坐分别提高上肢和腰腹力量，增强越障能力。肥效应看，长时间、中强度的运动，才是最理想、最科学的运动减肥方案，但不一定适合每一名肥胖者。肥胖官兵要根据自身的体质情况合理选择运动项目和运动负荷，以档数据指导训练，通常只要坚持1-2个月就能收到满意的效果。参考文献

[1]吴淼.现代减肥理念[J].体育与科学,2002(5).[2]军人体能标准,总参谋部,2006(11).

[3]肖明.关于运动处方的制订[J].体育科研,2004(2).

作者简介：刘源，南昌陆军学院军事科目教研室助教，研究方向：军人体能体质研究。

中国证券期货•04 2011187