引体向上 最基本的锻炼背部的方法。引体向上是体育训 是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是 练和军事训练的基本内容之一，也是衡量男性体质的重要参考标准和项 目之一。这种训练通常的标准就是要求做到一定的数量，比如保持某种 标准做１０次。但作为拳手，训练强度应该更大。 场外 正确的训练方法 我们都知道，为了增加拳击的力量，卧推是一种有效的练习方法。这种训练 对前三角肌、胸肌和三头肌力量的增加非常明显。但是，与这些肌肉相反的肌肉 群也必须加强训练，否则会因为这些肌肉的单方面强化而形成圆背的姿态。对于 拳击，由于这种运动对于这些拉力肌肉强化不足，因此有必要加强引体向上训练， 而且每一轮次数要适当增加。 引体向上的类型主要有两种：一种是手掌正握，掌心向前：另外一种是手反 握，掌心向后。 对于初习者，笔者并不建议他们在练习引体向上时把手腕向下勾起来。首先， 手勾起的话会提供最大的拉力，但是你坚持的时间和次数会下降，在初练习时你 就无法做到足够的量。而且这样做手的稳定性也会下降，练习时你需要把身体拉 到杠边，而不是把杠拉到你的身边。 如果一位运动员只能做几个引体向上，那么我们应该从更简单的方式开始。 但首先要避免“假”的引体向上。在格斗中肩关节是最容易受伤的地方之一。因 此，在训练运动员时，在选择训练方式时要非常小心。那种身体先在杠上摆浪再 做的“假”引体向上，对于肩关节压力很大，对于那些肩关节有伤的人，这种训 练伤害更大，甚至会使肩关节脱臼。 由于这个原因，拳手的力量教练必须非常认真地评估那些可能引起肩关节损 伤的训练模式。有的人为了在引体向上训练时做更多的次数，会在练习时身体一 边摆动一边上拉，这种训练方式对肩关节压力极大，有点像体操运动，但是体操 是在非常专业的教练指导下练习的。对于格斗运动员，做引体向上时，最好还是 用最普通的方式，用自己的力量，而不是身体摆动产生的动能来使身体被拉起。 对于初习者，笔者通常都会让他们每～组少做几个，但是要多做几组。比如， 让他们做两组，每组十次。另外一种训练方式是先让他们站在凳子上，使下巴超 过杠面，然后身体悬空慢慢地往下降，每次大约做四至五组，每组四到五次。 增加训练难度 有经验的拳击力量教练会设计好几种练习引体向上的方式，但是关键还是增 加训练难度，其中主要方式就是通过设计新的动作让运动员在练习时受到更大的 阻力。冠军拳手甘博阿可以在腰问挂上４１公斤重物的基础上练习引体向上。除了 挂重物，还还可以在他们的身上加上弹力带来增加引体向上的难度。 还有一种方式可以增大引体向上的难度，那就是使用更加粗大的杠。最具挑 战性的是单手引体向上，比如拳手杰克・盖可以做三个单手引体向上，这已经是 ◎ 口 天 强 非常了不起的成绩了。对于ＭＭＡ拳手来说，则可以改变抓握的方法，比如抓住绳 子做引体向上，包括绳子上系球状物，抓住这个球做引体向上。 另外的练习方式是胸部引体向上，这种训练方式是健美专家文斯・吉龙达推 广的。训练时，手心向上或向下，也可以处于两者之间．在做整个动作过程中， 身体保持后仰。这种训练可以大大强化肩胛骨牵缩肌，而且可以有效防止肩关节 损伤。 笔者还要提及的一种高级训练方式是肩胛下肌引体向上。这种训练的关键是 把杠拉到你胸肌的上方，然后慢慢恢复开始的姿势。 为了节约时间，大多数的力量教练会把引体向上与其他训练方法结合起来进 行．比如所谓的超级组数（Ｓｕｐｅｒｓｅｔｓ），超级组数指的是动作与动作之间不进行休 息的训练方法。或者加入三组合训练法。超级组合训练包括积累阶段（训练次数 多而训练强度较低）和加强阶段（次数少而强度大）： 积累阶段 Ａ１卧推，哑铃，４ Ｘ ６－８，３０Ｘ０，休息６Ｏ秒 Ａ２掌心半向上的引体向上，４ Ｘ ６－８，４０Ｘ０，休息９Ｏ秒 加强阶段 Ａ１．斜板卧推，４５度，哑铃，５×３—５，３０Ｘ０，休息９Ｏ秒 Ａ２．胸部引体向上，５ ｘ ３—５，４０ＸＯ，休息１２Ｏ秒 如果一个拳手想要在赛场取得成功，并且拥有一个超长的职业生涯，引体向 上绝对是他训练体系中非常重要的一环，这一点毋庸置疑。…
