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儿童、青少年力量素质训练特点及注意的问题

来源：九壹网

2015年9月刊（总第 29 期）中图分类号：G806　　　　文献标识码：A　　　　文章编号：1674-151X（2015）09-031-03

运动训练󰀳󰀱

刘　海

（郑州大学体育系，河南　郑州　450001）

用动力性力量练习。在此敏感期的2　儿童、青少年肌肉发后期，可适当根据运动项目特点，育特征加入专项力量练习，同样，负荷不

力量素质的发展与支撑运动器宜过大。专项力量发展的敏感期在

15~17岁。在此阶段，加大专项力官的发育程度有着密切的关系，力量练习的比重，着重发展那些与提量素质的增长随年龄而逐年增长。高专项竞技能力相关的肌肉力量。儿童青少年时期力量素质的增长主以增大肌肉横截面积，提高肌肉间要可分为两个阶段：7~13岁阶段和

14~16岁阶段。的协调能力为主。

第一阶段主要是身体各环节肌另外，通过调查显示，少年儿

童阶段，正常人60m跑逐年递增肉的发育所带来的，此阶段的力量

1　儿童、青少年身体素均值为0.13~0.23s，400m跑为0.68 素质增长主要表现在肌肉随骨骼的

~1.63s，立定跳远为2.27~5.68cm，增长而增长，肌肉纤维的发展是以质增长特征

且男女之间有明显的差异，女子约纵向发展为主。同时，肌肉是随骨

身体素质是人体在运动时所表为男子逐年增长平均值的50%。各骼的增长而增长的，此阶段的肌肉现出来的机能能力。一般分为力量、种身体素质随年龄的增加，素质增力量特点是动力性多于静力性，大耐力、速度、柔韧和灵敏等五类。长的速度也有所不同。随着年龄的肌群力量的发展快于小肌群力量。

第二阶段随着身体发育高峰期身体素质水平是以身体的形态和机变化，力量素质增长速度明显、幅

能发展水平为基础的，它随人体的度大，耐力素质次之，速度增长幅的过去，身高增长速度减慢，以及生长发育而不断发展变化，表现出度最小、速度最慢。柔韧素质随年青春期所带来的身体内分泌变化和明显的阶段性和波浪性，即身体龄增长，如无训练则逐年下降。灵外界因素的影响作用，肌肉横断面素质在青春期表现出增长速度快、敏素质随着其他素质的发展和技能和肌肉力量开始明显地增加，肌肉

力量进入新的快速增长阶段，同时，幅度大的特点——素质发展敏感的增加，相应提高。

期。一般女子在12岁左右，男子在15岁左右出现身体素质的快速增长趋势。有关研究表明，不同身表1　身体素质发展敏感期体素质的素质发展敏感期年龄段也

素质名称敏感的年龄阶段

不同。女子在12岁后随年龄的增长，素质发展的速度和幅度出现下速度10~13岁（速率为主）

力量12~14岁一般性力量 15~17岁较大的专项力量降趋势，而男子不明显。（表1）

耐力10~13岁一般性耐力 14~16岁专项性耐力从表1可以看出，一般力量发

灵敏12~14岁

展的敏感期在12~14岁。在此阶段，本文通过分析儿童青少年不同年龄段的生长发育规律，以及生长发育对儿童青少年所带来的不同生理、心理变化特点等研究成果，并在大量调查中、小学学生参加力量训练情况的基础上对儿童青少年力量素质训练特点以及训练时应注意问题进行了探讨和总结，以期为更好地开展儿童青少年运动训练提供参考依据。

着重发展全身肌肉组织，强度不宜过大，着重发展快速力量。主要采收稿日期：2015-08-17

作者简介：刘海。研究方向：体育教学。

柔韧性爆发力

10~13岁12~14岁

础上，随年龄的增长，逐渐加大肌

肉练习的负荷量和强度要求，由徒手练习转入小负荷肌肉力量练习。

继续抓好全身性的肌肉力量训3　儿童、青少年力量训

练，并在本阶段的后期逐渐加大专练特点

项肌肉力量的训练比重，重视肌肉

力量素质分为一般力量和专项快速力量的发展。肌肉快速力量的力量。对于少年儿童来讲，负荷过发展应采用不负重或负小重量的方大的力量训练会阻碍其身体的成长式，通过发展协调性和提高动作速发育，但并不意味着在少年儿童时度的练习来提高速度力量，同时，期就不能进行力量训练。适当的力在青年期可适当通过提高最大力量量训练对少年儿童的肌肉发育、肌的能力来促进速度力量的提高。肉力量、用力姿势都能形成良好的所采用的发展肌肉力量的练习影响。手段逐渐由一般化转向专项化。着

重发展与专项动作的肌肉工作方式

3.1　儿童阶段的力量训练相一致的肌肉力量，所采用的肌肉特点力量练习在动作结构、肌肉用力节

儿童阶段是人体力量训练的第奏、用力部位和速度应尽量接近与一个可训练阶段，注重全身的肌肉专项技术的要求。

进入青年期后应及时加大肌肉力量锻炼和发展。突出全身性的力

量练习，特别是躯干部位的肌肉练力量练习的量和强度要求，逐渐达习和小肌群的肌肉力量练习；力量到成人力量训练要求。并注意力量练习以改善肌肉内的协调能力为主训练与专项能力训练结合，达到训要目的：采用动力性的力量练习，练效果的良性转移。

随着肌肉力量练习量和强度的尽量不采用静力性肌肉练习。可采

用多种肌肉练习手段的交替使用，增加，应注重肌肉力量练习后的放提高肌肉的协调用力能力；力量练松练习和恢复措施的采用，防止出习以徒手的、小力量练习为主，注现伤害事故。意肌肉练习的正确姿势、用力节奏

和用力感觉。肌肉力量的动作练习4　儿童、青少年时期力质量（动作的正确性）优于肌肉练量训练应注意的问题习的数量和负荷量及强度。

训练要特别注意儿童、青少年的骨骼的形成特点和发育水平采用和制定科学合理的训练内容和计划。儿童、青少年骨骼的明显特征就骨骼系统中含有大量的软组织，关节活动的幅度很大，但骨连接装置却很容易打开。这一时期骨骼系统处于迅速增长状态，发育特别快的是上、下肢的管状骨，脊柱高度也处于快速生长状态，但骨的横向生长并不突出。

在这一阶段，儿童、青少年力量训练的过程中应多安排一些克服自身重量的力量训练和一些轻器械的抗阻力训练的方法与手段。在11~16岁是运动训练的黄金年龄，也是运动员优胜劣汰的关键时期。通过合理的力量训练可以增加矿物质的沉积使骨头增厚，对身高的增长有积极促进的作用。

4.2　力量训练要注意儿童、青少年身体机能发育水平

儿童、青少年运动员运动能力的发展与心血管系统、内分泌系统、呼吸系统的完善程度有极大关系。心血管系统对青少年运动员力量训练有着极大的影响，心血管系统的成熟与完善直接与今后运动员的运动能力发展相关。由于心血管系统的成熟过程贯穿于整个青少年阶段，但随着训练内容及强度的变化也产生极大变化。

根据资料显示，青年运动员心脏的体积与成年人相符，但心脏形态与机能在20~21岁时才充分完善。青春期的青少年身体内激素分泌与其身体的快速增长有着密切关系。青少年运动员在运动负荷影响下使得内分泌腺的机能活动发生改变。大负荷的肌肉力量训练使内分泌腺分泌的激素直接参加了代谢过程的调节，也就促进了有机体各机

（下转第68页）

3.2　青少年阶段的力量训练特点

在前一阶段的肌肉力量练习基

4.1　力量训练要注意儿童、青少年骨骼发育水平

由于儿童、青少年身体正处于成长发育过程中，这个阶段的力量

表2　儿童青少年不同年龄阶段肌肉发育特征

年龄阶段12岁以前12岁以后14~15岁16~17岁后

肌肉发育特征

四肢肌肉的发育弱于躯干肌肉的发育

随着四肢运动能力的增加，肌肉内神经末梢装置的发育和成熟已基本完成，肌腱部位有很大的增大

关节联结装置、骨骼肌、肌腱和肌组织的分化达到很高的水平，少儿的肌肉工作效率开始逐渐进入快速提高阶段

接近于成人水平，训练中可逐渐加大肌肉的力量训练量和强度

教师设计情景，而是在学生自己发

教学手段实施过程中的所费时间的家争鸣，百花齐放”的局面，教学现问题的过程中，教师自然地设计，

，情况下，加入创新元素，提高学生过程中不管采用何种教学方法，都这样既不会使课程变成“设计课”

练习的投入度，加大练习密度。要以教学内容为基准，以教学目标还会培养学生自主学习、自主探究、

例如，在一节武术马步横打教的达成为方向，改变过去单一的传解决问题的能力，提高练习效学环节中，为了使学生更清晰地把统式讲解示范法，选择适合学生水果，增大练习时间。

总之，提高练习密度的策略还握自己出拳的位置与方向，教师将平特点的教学方法。笔者发现，教

栏架作为学生衡量出拳的位置与方学方法的多样化，有利于提高学生有很多，需要教师不断探究课程，向，要求学生出拳时与栏架持平，参与运动的积极性，有利于加快学提高学生练习的积极性，提高练习学生只是形式的出拳，不能体会出生对知识技能掌握的速度，提高了密度，营造良好的课堂氛围，使学

生在课堂中充分发挥主观能动性，拳的力度与要求。全班40位学生，练习的效率，增大了练习的密度。

如在一节蹲踞式起跑教学中，培养学生善于发现问题、解决问题20个栏架的布置，所需时间可显而

知。器材布置优美，但效果不佳，很多学生觉得蹲下来起跑的方式太的能力。还浪费了学生学练的时间。因此教师在选用教学手段的过程中，既要多样化，也要与学生实际练习内容相符合。

费力，不明白蹲踞式起跑的优势所在，认为应采用站立式起跑，此时教师可采用原地、半蹲、深蹲三种方式原地纵跳的方法，让学生自主探究，发现三种方法中哪种方法跳得最高、最省力，让学生在实践练习中解决问题，远远比教师讲解的

当前的教学方法有探究法、发现法、自主学习法、合作法、分层

效果要好。因此教师在追求教学方法的多样化的过程中，并非一味由

法等方法，层出不穷，出现了“百

参考文献：

[ 1 ] 丑丽新.如何预计体育课练习密度[ J ].中小学教学研究，2003（6）：36.[ 2 ] 潘剑武.论体育教学的实效性之体育课的密度[ J ].教师博览：科研版，2013（12）.

[ 3 ] 游兴龙.上海市部分初级中学体育课密度与运动负荷特征研究[ D ].上海：上海体育学院，2014.

3　教学方法的多元化

（上接第32页）

能系统的代谢过程。因此，根据儿童、青少年机能系统的生长发育特点可以合理地制定多年训练中力量的安排，在这一时期，儿童、青少年的力量训练应该以小负荷和全面性训练为主，力量训练的方法多以动力性为主进行训练，切记在训练过程中产生憋气现象。

分散、情绪波动性大、意志力与自信心不稳定。他们的神经系统对负荷的反应敏感，模仿能力强于理解能力。力量训练勿操之过急，急于求成。青少年时期加强心理素质的训练非常重要，力量发展敏感期的心理训练对提高力量训练效果意义重大。主；要遵循全面性原则和循序渐进原则为主，趣味性原则为辅的训练理念，随着年龄的增长，逐渐加大力量练习的比例和负荷，着重提高肌肉横断面、肌肉协调用力能力；力量训练中应注意多样化、全面性、针对性，并注意个体差异和男女有别。

4.3　力量训练要注意儿童、青少年的心理因素

5　结　语参考文献：

本文通过分析大量的研究成果[ 1 ] 全国体育学院教材委员会.田径运

人体成长的每一阶段，心理上和调查统计可知，儿童、青少年力动高级教程[ M ].北京：人民体育出版

社，1994.

的改变都会伴随着自身能力变化，量训练受外界因素的影响很大；在

[ 2 ] 刘献武.运动选材学[ M ].北京：

其特征包括：认知能力、控制能力进行儿童、青少年力量训练要充分人民体育出版社，1991.

与适应能力。因此，要根据儿童、了解力量敏感期的生物学特征，应[ 3 ] 中国田径协会.中国田径教学训练青少年的心理特征采取针对性训练在身高快速增长阶段，着重安排促大纲[ M ].成都：成都科技大学出版社，

1999.

手段，去实现其运动能力的提高。进肌肉长度增长、神经肌肉协调性

[ 4 ] 王金贵.青少年力量训练应当注意

儿童、青少年时期具有独特的特定和肌肉协调用力能力的练习，练习的问题[ J ].北京体育大学学报，1998

.时期的心理特征，常表现为注意力负荷以克服自身重量的跑跳练习为（3）

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