２００９年第４期 山东教育学院学报 第１３４期 对高校体操教学中力量素质训练的认识 贾磊 刘健 （山东教育学院体育系，山东济南２５００１３） 摘要：体操是高校体育专业的一门主干必修课程，体操作为一项体育与艺术有机结合的综合性竞技项目。展示了她 独特魅力。力量素质是进行体操教学和训练的基础。文章采用文献资料法，对体操教学中力量素质训练进行综述、分析 和探讨并提出力量素质训练的合理化建议，以期对大学生体操教学和训练提供帮助。 关键词：体操教学；力量素质；训练 中图分类号：Ｇ８３ 文献标识码：Ａ 文章编号：１００８—２８１６（２００９）０４—０１０４—０２ 体操是高校体育专业的一门主干必修课程，体操作为 有关。 一项体育与艺术有机结合的综合性竞技项目，展示了她独 根据肌肉收缩的形式，力量分为动力性力量和静力性 特魅力。在体操教学训练实践活动中，专项身体素质对学 力量。动力性力量又称等张力量，是指肌肉收缩时，肢体产 生运动技术的掌握有着重要影响，体操属于技术主导类的 生明显的位移，使人体或器械产生加速度运动产生的力；静 表现难美类项群，力量素质相对于速度、灵敏、柔韧等素质 力性力量又称等长力量，是指肌肉收缩时肢体维持或固定 来讲又占有特别重要的位置，在常规的教学训练活动中往 于一定的位置和姿势，不产生明显位移运动的力。根据肌 往偏重技能而忽视力量素质的训练，因此在体操教学中应 肉收缩的时间长短，力量可分为速度力量和力量耐力。前 该加强力量素质的训练。 者是指肌肉在尽可能短的时间内发挥出最大力量的能力； １ 力量素质训练的重要性 力量耐力是指克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时 体能通常指人体在肌肉活动中所表现 来的各种能 间或重复尽可能多的次数的能力。 力。一般包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等素质。力量 力量训练必须有科学合理的运动负荷，过少的负荷不 素质是人体做功的一种外在表象，是肌肉紧张或收缩时所 能达到阈值，就不能引起身体刺激，而过大的负荷则会对身 表现出来的能力。它是人体进行正常生活、工作和维持生 体造成伤害。科学合理的运动强度和量应该因人而异。每 命的最首要的机能素质，也是体能训练中最基础、最重要 组练习的时间：一般情况下一组速度力量训练在５—１５秒 的，同时也是速度、耐力、灵敏和柔韧等素质的基础。 内完成，而力量耐力的训练由于重复次数较多，可在２Ｏ一 体操动作是在人体与体操器械的相互作用下所做的各 ５０分钟来完成。训练的时间问隔应一般以肌肉能基本恢 种动作。体操动作常需要以各种超常规的身体姿势来完 复为标准，高校学生以３—５分钟为宜，一组力量训练次数 成，包括倒立、转体、屈伸、支撑、悬垂、挂臂、滚翻、翻腾、跳 可采用“最高重复次数法”作为最佳选择，隔日练习的效果 跃等动作，完成体操动作需要克服人体自身的重量，足够的 较好，研究表明，隔日练习的力量增长率为７７．６％，而每日 相对力量是学习体操动作的前提，既要具备能坚持一定时 练习的增长率只有４７％。一种练习组数在３—６组之间。 间的静力性力量又需要具有爆发性力量。 学生在完成一整套体操动作时需要一个接一个动作连 素质先导原则是体操教学的一个重要原则。力量是技 续爆发式用力，主要是在无氧条件下进行，肌肉工作时通过 术训练的基础，体操动作技术复杂，难度大，用力多是与器 肌肉内的化学反应得到能量。根据运动时间、强度及能量 械的互相牵拉或支撑等，对肌肉力量特别是上肢、腹背肌等 代谢体系，跳马运动持续时间为５—７秒，可归为磷酸原供 力量要求比较高，良好的力量有助于更快、更好的掌握复杂 能类型；鞍马、吊环、双杠、单杠、高低杠持续时间为２５—３０ 的体操技术和体操动作；有助于提高心理素质，以在训练和 秒，可归为磷酸原一糖酵解供能类型；男子自由体操持续时 比赛中保持良好的心理状态；有助于预防运动损伤的发生； 问为５Ｏ一７０秒，女子自由体操、平衡木持续时间为７Ｏ一９０ 所以力量训练有着特别重要的意义。 秒，可归为糖酵解供能类型。由此，体操体能是以无氧耐力 ２力量素质训练的生理机制 为基础，在训练中应该相应的训练方法与手段。 力量是肌肉紧张或收缩时克服自身与外界阻力所表现 ３ 力量素质训练的方法与手段 出来的一种能力，决定于肌肉本身的解剖、生理特点与肌肉 力量素质的训练应遵循训练一疲劳一恢复一超量恢复 工作时的供能情况，并与内脏器官系统的协助调配和能力 的原理。训练中一定要处理好负荷重量和完成动作速度两 收稿日期：２００９—（１４—２９ 作者简介：贾磊（１９８ｌ一），男，山东聊城人，硕士，助教。 总第１３４期 山东教育学院学报 ・１０５・ 者的关系，既强调练习的速度，又要考虑有一定的强度，有效 的发展学生的爆发力和支撑能力。体操中各个项目持续时 间都比较短，在进行力量训练时一般应进行强度大的练习。 体操动作最集中表现的是上肢直臂力量、悬挂力量、腰腹力 量和下肢爆发力。可分为一般力量训练和专项力量训练。 ３．１一般力量训练 般力量训练是指根据体操项目对力量的需要，在运 动训练中运用各种身体练习的形式、训练方法和手段，旨在 全面提高基础运动素质，增强各器官系统的一般机能和改 一要练习手段，可为器械上的倒立动作打下基础，另外，双杠 屈臂撑、引体向上、爬绳等都是发展上肢力量的有效手段， 可以训练身体的整体感觉。 ３．２．２发展腰腹力量的练习 发展腰腹力量，可采取仰卧起坐上体前倾和下肢上收 的练习方式。比如仰卧起坐（快速、慢速、静力控制）单杠 悬垂举腿直角不动、悬空俯卧静力控制，仰卧静力控制、仰 卧举腿和双腿垂直地面不动起上体等训练方法。另外，还 可以结合体操技术进行训练，比如，马端俯卧摆腿，在发展 腰腹力量的同时，还锻炼了跳马前手翻摆腿的本体感觉。 ３．３发展下肢力量的练习 善身体形态，掌握非专项的运动技术、技能和知识。 ３．１．１发展绝对力量的方法 绝对力量是肌肉收缩时所克服的最大阻力，与将物体 在推、接、举、拉、投中的力量、高度、远度有关，重要的是选 择阻力（负重）大小。因此可采用时间短、负重大、重复次 数少的方式进行训练。一般练习中用相当于本人最大力量 ８０％的强度，最高重复次数在５—６次，组数在３—６组之 间，动作要快，每组间歇２—５分钟。 ３．１．２发展速度力量的方法 速度力量又称爆发力，由肌肉快速收缩，在较短时间内 使物体产生较大的加速度来确定。各种快速发力动作都要 良好的爆发力作支撑。它的练习方法有所不同，一般是适 当减少阻力，用最快的速度完成，强度控制在５０％一７０％ 之间，重复次数在６—１０次，组数在３—６组之间。要求完 成时速度要快，每组间隔２—５分钟。 ３．１．３发展力量耐力的方法 用模拟踏跳板踏跳、模拟前空翻等踏跳方式可有效锻 炼增加小腿肌肉和踝关节力量，另外还可采用原地连续纵 跳，负重连续纵跳、快速跳绳、负重蹲起、单脚跳、负重提踵、 ３０秒连续综合性跑跳、原地吸腿跳等训练方法，在完成以 后可以增加负荷，增加难度来进行练习。 ４力量素质训练需要注意的问题 第一，在技术训练中提高力量，体操属于技术主导类的 表现难美类项番 技能训练占主导地位，应该在技术训练中 设计相应的力量训练。 第二，力量训练中要遵循超负荷原理，肌肉或肌群收缩 时抵抗超过正常所承受的阻力处于超负荷状态，能更有效 的提高力量，它迫使肌肉最大或接近最大力量的收缩，从而 刺激了生理适应性，导致了肌肉力量的增加。但同时要注 意循序渐进，训练中要由轻到重，由少到多，肌肉联系的负 荷阻力必须周期性的增加。训练中也要与速度、灵敏、柔韧 等素质练习横向联系，科学安排练习次序。 第三，力量训练中应做到一般力量训练与专项训练有 效结合，并采用多种训练方法和手段。 指肌肉在一段时间内重复收缩，克服一定阻力或静力 性用力时克服疲劳的能力，一般采用阻力少、重复次数多、 时间长的方法来进行，强度以３５％为宜，次数在１０～２０ 次，组数在４～６组之间。 ３．２专项力量训练 由于体操运动是间歇性无氧代谢供能项目，动力性练 习是肌肉收缩的长度发生变化，是提高绝对力量和力量耐 力的有效手段，在训练中应以动力性练习为主。 ３．２．１发展上肢力量的练习 第四，力量训练要根据项目特点和学生生理、心理特点 等周密安排，依照力量训练原则，科学训练，最大限度地调 动学生积极性，做到教师科学引导与学生主观能动性相结 合，并与技术动作相适应，以达到训练效果的最大化。 参考文献： ［Ｉ］黎健民，陈敏．浅析力量素质对难美项群的影响［Ｊ］．湖北体 育科技，２００５，（１Ｏ）． 对于发展俯撑力量，可采用手、脚在同一平面上的俯撑 屈伸、俯撑击掌、脚位于高位的俯卧撑这些手段进行训练， 并采用快速、慢速和变速的方法进行练习。对于发展推撑 力量，可采用克服自身体重的各种臂屈伸的方式，比如倒立 臂屈伸。还有杠铃或哑铃做臂屈伸后举，坐举，颈后举和引 ［２］孙伟．竞技体操体能训练的再认识［Ｊ］．湖北体育科技，２００５， （３） 体向上等训练方法。 控倒立、慢起手倒立等练习是发展上肢支撑力量的主 ［３］ 韩宏飞．现代体操教学理论与方法［Ｍ］．北京：北京体育大学 出版社，２００１． Ｓｏｍｅ ｔｈｏｕｇｈｔｓ ａｎｄ Ｓｕｇｇｅｓｔｉｏｎｓ ｏｎ Ｓｔｒｅｎｇｔｈ Ｔｒａｉｎｉｎｇ ｉｎ Ｇｙｍｎａｓｔｉｃｓ Ｔｅａｃｈｉｎｇ Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｓｔｒｅｎｇｔｈ ｉｓ ｔｈｅ ｂａｓｅ ｏｆ ｔｈｅ Ｇｙｍｎａｓｔｉｃｓ．Ｂｙ ｕｓｉｎｇ ｄｏｃｕｍｅｎｔａｔｉｏｎ，ｔｈｉｓ ｐａｐｅｒ ｓｔｕｄｙ ａｎｄ ａｎａｌｙｓｉｓ ｓｔｒｅｎｇｔｈ ｔｒａｉｎｉｎｇ ａｎｄ ｆｏｒ— ｗｏｒｄｓ ｓｏｍｅ ｃｏｎｓｔｒｕｃｔｉｖｅ ｓｕｇｇｅｓｔｉｏｎｓ ｗｉｔｈ ｒｅｇａｒｄ ｔｏ ｔｈｅ Ｇｙｍｎａｓｔｉｃｓ ｔｅａｃｈｉｎｇ． Ｋｅｙ ｗｏｒｄｓ：Ｇｙｍｎａｓｔｉｃｓ ｔｅａｃｈｉｎｇ；Ｓｔｒｅｎｇｔｈ ｑｕｉｌｉｔｙ；ｔｒａｉｎｎｉｎｇ
