训练及饮食计划
要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：
训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）
课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下）410（即4组10次），b.哑铃飞鸟410
2、三头肌哑铃颈后臂曲伸412
3、慢跑20分钟
课时二、1、大腿a.杠铃深蹲410
b.哑铃健步蹲412
2、小腿站姿提锺416
3、肩部杠铃推举410
4、慢跑20分钟
课时三、1、背部a.引体向上48
b.俯立划船410
2、二头肌弯举410
3、慢跑20分钟
课时四、腹部：仰卧起做312
仰卧收腿312（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上
跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！
饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：
一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋
二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋
三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜
四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包
五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐
睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）
刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！
