浅谈短跑运动员核心力量的训练方法

作者：唐斯英

来源：《青少年体育》 2017年第2期

短跑这项运动是在尽可能短的时间内跑完固定距离，将速度发挥到极致的一项运动，其主要的供能方式是无氧代谢，对运动员的体能要求很高，属于周期性速度力量型项目。从某种程度上讲，运动员的专项力量素质决定了运动水平的高低，它影响并促进其他素质，是短跑运动员掌握运动技能提高运动成绩的基础。传统的力量素质训练主要集中于下肢肌群，而对躯干、髋关节、肩关节和周边肌群的训练方法缺少具体及详细的研究。这种以下肢力量训练为主的训练内容，并不能提供运动员在快速运动中身体需要的稳定性。本文在以往研究的基础上，采用文献资料法、专家访谈法，从核心训练这一新的视角，探讨短跑运动员核心训练的有效方法对短跑运动员成绩提高的重要作用，旨在为短跑运动核心力量训练提供理论和实践参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

短跑运动员核心力量训练方法。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 借助中国知网、EBSCO 运动数据库，首都体育学院图书馆数据库等平台，查阅目前目前关于短跑运动员核心力量训练的国内外文献资料，与核心区力量训练相关的的文献、书籍、数据、图片等资料。

1.2.2 访谈法 访谈国家田径队核心功能区训练的教练谭正则老师以及体能训练专家，了解短跑运动项目的特点和核心力量训练的概念，为本研究的实用性、科学性提供一定的依据。

1.2.3 观察法 观摩专业训练队核心力量的训练，收集相关训练手段与总结。

2 结果与分析

2.1 核心力量训练概述及作用

人们有一种倾向， 认为动作开始于四肢，因为我们是用四肢来接触东西。尤其是当我们伸手去抓东西或伸脚向前迈步时，很容易体会到这一点。但是，动作不是起源于四肢，而是身体的中心，即身体的核心部位。目前，国外对核心力量训练研究较多，关于核心概念的界定尚未形成共识，但概念基本上相似。美国 AP（AthletesPerformance）公司最早提出了人体核心力量，认为核心力量是动作的基础，核心区包括躯干、髋关节和肩关节的稳定，这三个区域为运动提供了基础。随着学者对核心力量的不断研究，国内学者大部分认为“核心区”主要是指人体肩关节以下髋关节以上的区域，包括附在脊柱、骨盆、髋关节周围的肌群、神经、韧带。

核心力量指的是核心肌群在稳定身体姿势与重心、产生和传递力量的基础上以发展神经支配与控制能力、肌肉功能性与协调性为主要目的的能力。核心力量训练是以提高核心稳定性为基本特征，以发展完成专项技术动作模式下的核心专门性力量为主要目标，针对核心肌群所进行的稳定、控制、平衡及协调等能力的训练，具体包括核心稳定性训练及核心专门力量训练。

2.2 核心力量训练对短跑运动员的作用

2.2.1 保持身体的平衡稳定性，为四肢的发力提供支持 任何运动项目的技术动作都是由多肌群、多关节参与的，一个完整技术动作需要充分动员多个肌群协调才能完成。从动力链的角度来看，在运动过程中，核心力量起到传导发力、稳定脊柱与骨盆、保持正确的身体姿势、提高平衡能力等方面的重要作用。另外，核心力量是整体发力的起始点，对上下肢协同工作和对能量的传递起着承上启下的枢纽作用。支撑过程中两大腿的快速剪绞是短跑的核心技术，在很大程度上决定着跑速，而核心区尤其是髋关节的稳定与灵活能缩短两大腿的剪绞－制动时间。髋关节的关节活动幅度增加了，就等于加大了大腿的摆动幅度。随着骨盆周围肌群力量的加强，在跑动过程中的稳定性也有所提升，身体重心破坏到恢复的过程减短，重心的变化幅度小，运动员能保持在一个线性状态，这一系列的变化对提升运动员跑速具有积极的意义。

2.2.2 预防运动损伤 运动员发生损伤的原因有很多，如准备活动不充分、长期的运动性疲劳、技术动作不娴熟、运动后不注意恢复与放松、躯干支柱力量薄弱等。根据不同项目的运动特点，短跑运动有着其独特的运动损伤的类型。力量由核心区传递至四肢，核心力量不足，特别是髋关节的不稳定的时候，能量即会在髋关节发生“泄漏”，身体即会出现代偿动作，长此以往，发生伤病的概率便显著增加。对于很多高水平运动员来说，大肌肉块的力量比较强大，小肌肉力量相对薄弱，而小肌肉群的稳定功能在运动中对运动员的稳定性起到关键的作用，这样可以较好地预防急性损伤的发生。如果发力不正确，这些损伤会直接影响到训练效果。核心区训练是一个整体的训练计划，对运动损伤的预防也是其中一个模块，旨在加强身体最优化的灵活性、平衡性、稳定性和关节功能，改善身体形态，让关节运动更高效。因此日常训练中，应更侧重于加强核心区及躯干的力量训练，只有身体稳定性达到一定程度，技术动作完成质量才会大大提高，才能降低能量损耗，减轻腰和膝关节的压力，有效减少潜在运动损伤的发生概率。

2.3 短跑运动员核心力量训练方法

2.3.1 肌肉和神经系统的激活 肌肉和神经系统的激活是指为了训练或比赛而提供的一种高效的、系统的、有针对性的、高水平的神经肌肉刺激的方法，以满足专项训练的特殊需要，包括肌肉激活和神经系统激活。肌肉激活是提高肌肉弹性、促进血液循环、加速恢复过程的有效手段。肌肉激活是为了加强躯干、肩关节、髋关节及周围肌群的参与，保持身体姿势、维持动作稳定性，有意识地唤醒核心肌群的参与意识。以下介绍3 种适合短跑运动员的神经、肌肉激活方法：（1）股四头肌激活。身体成俯卧姿，双臂屈肘，将泡沫滚轴放于右大腿前侧群肌肉的下方，左腿屈膝放置于右腿，利用支撑臂的伸屈带动身体移动，使泡沫轴在骨盆到膝关节前后滚动。完成此动作过程中注意要收紧腹部，背部不要塌陷，身体保持平直。滚动10~12 次后，换另一条腿做同样的练习，双腿各3 组左右。（2）大腿后面肌群激活。身体成仰卧姿势，双臂伸直支撑于体后，泡沫滚轴置于右大腿下方，左腿屈膝踝关节置于右腿膝盖处，双手推地使右腿后肌群在泡沫轴上做前后滚动。滚动10~12 次之后，换左腿做相同练习。双腿各3 组左右。（3）臀部肌肉激活。身体成坐姿，将泡沫轴放在臀部下方，双臂在身体后侧支撑，背部保持平直，腹部收紧，双手推地带动身体移动，使泡沫轴在坐骨结节至下腰背间滚动，总时长30~60s。

2.3.2 稳定条件下的核心力量训练即在稳定条件下维持一定姿势，同时做可控运动。这种训练方法主要是针对短跑运动核心力量训练初期和中小强度下的训练，主要是刺激核心肌群表层肌肉的本体感觉，达到肌肉力量和肌肉耐力提高。以下介绍3 种适合短跑运动员对角支撑与抗旋的核心力量训练方法：（1）对角俯卧支撑。从标准俯卧撑的起始姿势开始，抬起一条腿，同时向前伸出对侧的手臂，抬起的腿和手臂都要伸直。头抬起，尽可能伸展身体，坚持尽可能长的时间，然后换另一条腿和另一只手，重复练习。（2） 站姿绳索抗旋转。站姿，双脚距离比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手伸直抓住绳索。接着向左边拉动，保持躯干稳定，不要左右晃动，感受核心肌群的发力。（3）仰卧提腿。仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15cm，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45°，保持3s 后，将腿放下。做10~12 次，每次3~5 组。

2.3.3 非稳定条件下的核心力量训练 由于支撑条件的不稳定，通过在非稳定状态下进行核心力量练习时，运动员首先要控制身体重心，为躯干的运动创造支点，可以增加髋关节、核心区、肩关节的力量及稳定性，提升本体感觉，促使更多的深层肌肉群控制移动的肢体或躯干进行运动，有效地提高关节稳定性和减少重心的起伏。练习时借助瑞士球、气垫、悬吊、滑板、平衡盘等不固定运行轨迹的训练器械。瑞士球的训练方法有：（1）单腿撑地收腹。仰卧置腰于瑞士球上，双手虚扶头两侧，左腿撑地，右腿脚搭载在左膝盖上。用腹直肌发力进行缓缓收缩，下落时可适当伸展，全程控制保持稳定。做完15~20 次以后，换右腿撑地做相同的练习，双腿各3 组左右。（2） 球上俯卧撑。动作同一般的俯卧撑一样，区别是将双脚置于瑞士球上，在动作过程中由于脚支撑面的不稳定，肢体会分散力量用于保持平衡。20 次每组，共6 组。（3）髋部扭转。仰卧，将瑞士球置于双膝之间的地面。双肩接触地面，双手侧平举，脚后跟向臀部方向用力夹住球。向一侧带动球转髋，直至膝接触地面。回到起始位置并进行对侧练习。每组10~16 次，共做3 组，每组之间允许有30s 的休息时间。

3 结 语

核心力量不仅包括肩关节、躯干、髋关节维持身体稳定性的能力，还包括躯干支柱对身体姿势和四肢的有效控制能力。增强核心力量的训练能为四肢提供发力支持，维持身体稳定，提升能量输出效率、预防运动损伤等。发展核心力量时应根据运动员的具体情况安排不同的训练内容，合理有效地加强核心力量的形成。对短跑运动员来说，首先应该从稳定性训练开始，专门设计符合短跑运动员专项特点和运动员个体需要的带有稳定、协调和对肌肉激活的练习动作，使核心稳定能力与专门性力量在短跑中完美地结合起来，为短跑提供强大的能量支撑。其次应该对肌肉群进行静态和动态拉伸，增加柔韧性，提升本体感受能力，预防运动损伤，延长运动员的运动寿命。最后应结合短跑运动专项进行练习，训练过程中增加不确定性及不稳定因素，给核心控制带来更大的挑战。应加强对身体姿势的控制能力，保证运动员在跑动过程中以高速和稳定的能力完成动作。

参考文献：

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