注：高强度指尽全力 中强度指一般状态下运动 小强度指放松练习
循环三组指每一组每种练习做一次，循环三次
蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习，每组间歇60-90秒， 两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
俯卧撑：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。中姿俯卧撑（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
蹲起：双手背后，下蹲到底，然后快速站起。
俯背蹲起训练的动作：双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。
仰卧起坐：仰卧，双腿正常弯曲，双手半握拳，放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来，
然后缓慢下降使身体复位。做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，,身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。
高抬腿：一般分为原地高抬腿与高抬腿跑两种。
动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。 原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。 高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。
高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。
