肥胖体检表

肥胖体检表- 作者：陈思廷   

「我为什么会发胖呢？我都吃得很少啊！有时忙起来一天才吃一餐，连零食也不吃，为什么还是这么胖？我想，我大概是属于那种喝水也会胖的体质吧！」

上述这类安慰话语，经常出现在许多肥胖族口中。事实上，真的有人连喝水都会胖吗？在不清楚真正原因的状态下，过早下断言会很容易让人打消减肥的念头，因此，在进行标准体重控制之前，了解并分析自己真正发胖的原因，绝对是首要步骤！

现在，就请你以理性的头脑来回答下列问题，或许这些问题可以帮助你厘清本身的体重状态哦！

现在的体重是否超出标准体重的百分之十以上？

标准体重的计算方法

男生 58公斤＋0.6（身高－166公分）＝标准体重

女生 51公斤＋0.5（身高－155公分）＝标准体重

不过，随着骨架大小不同，标准体重会有所调整，小骨架的标准体重须向下修正百分之三~五，大骨架的标准体重须向上修正百分之五~七。例如同样是五十公斤，对中骨架的某位女性来说是标准体重，对小骨架来说就是超重一?五~二?五公斤，对大骨架来说就是比标准体重还轻二?五~三?五公斤。以下是骨架的计算方法：

骨架系数（r）＝身高（公分）÷手腕围（公分）

男性 女性

小骨架（S） r＞10.4 r＞10.9

中骨架（M） 10.4＞r＞9.6 10.9＞r＞9.9

大骨架（L） r＜9.6 r＜9.9

家人是否多有发胖现象？

健康状态是否不尽理想，有某些内分泌疾病如甲状腺机能亢进或不足、生长激素的分泌异常，以及性激素不平衡等现象？

如果本身长期服药，是否不太清楚自己吃的是什么药？

是否因太忙而有一餐没一餐的，经常中餐没吃就直接吃晚餐，或根本不吃早餐？

是否偏爱酥酥脆脆的（因为这类食物多般不是油炸的不然就是含脂肪量很高的）食物？

吃肉时是否连皮一起吃？

是否一天中有三分之二以上的摄食机会是在外面解决的？

工作时是否长期坐着不动？

开车族是否多将汽车停在距目的地百步内之处，搭车族下车地点是否多距目的地在百步内，因而减少走路机会？

是否习惯一下班回家就坐下来吃饭或看电视，然后一直「坐」到睡觉时间？

是否每周运动少于二次（每次至少四十分钟）或每周运动时间不足两小时？

自己或亲友是否经常以吃大餐作为庆祝特别节日及成就的唯一方案？

是否会因生活及身材压力而变得害怕吃东西，甚至对于吃任何东西都有严重的罪恶感，恨不得在无人注意时自己引吐？

在有上题现象后，自己有时又会因心情极度低落而不断的吃，似乎永远没有饱的感觉？

以上十五个问题，如果你回答「是」的超过七个，就表示你正面临肥胖危机；如果回答「是」的多于十个，那么，不但你的肥胖危机难以解决，还可能面临持续不断胖下去的严重后果。请审视你回答「是」的项目，找出自己肥胖的真正原因，再参考下节内容找出理想解决之道。　

肥胖因子大破解

■家族的悲歌──「遗传」

俗话说：「龙生龙，凤生凤，老鼠生的儿子会打洞。」由此可见，亲子的同构型是无庸置疑的。家族的肥胖基因，往往使下一代看起来就是「肉肉的」，即使饮食正常也是一样。

遗传造成的肥胖因素，包括脂肪细胞的分布，以及脂肪细胞容量较一般、身体基础代谢率较低、内分泌系统如甲状腺素、生长基素、性荷尔蒙分泌异常等。

生长于肥胖家庭的人，在努力减重的过程中，往往会比一般人更有挫折感；但是，只要先为自己订定一个合理的目标与计画，循序渐进，一定会比完全放弃来得有改善。就算只减少百分之十的体重，也能使许多慢性病如糖尿病、心血管疾病的罹患率与死亡率大幅下降。

先天性肥胖者应注意，如果体重已超过标准体重百分之二十，在减肥前应先请教医师，进行一次彻底的检测。如果检查出是内分泌方面的问题，应先以医疗方式控制病情，再着手进行减重计画。　

■药物和疾病是可能引发体重失常的

我们都知道，所谓的「美国仙丹」──类固醇，是不可以随便乱吃的；但对于某些由自体免疫性等疾病所引发的炎症现象，每日给予患者类固醇却是不可避免的选择。

然而，由于类固醇对于过敏抑制及消炎非常有效，所以也被广泛使用于非必要用途上。例如某些不肖医师或中药业者，为使顾客明显感到自己开立的处方药效神速，遂在治疗感冒或关节炎等疾病时，于处方中添加类固醇。病人服用后，虽然症状会马上消失，却会经常复发，而必须长期服药。

长期服用类固醇，会影响钠的排泄状况，进而造成水份滞留于体内，产生水肿现象。病人会因此呈现所谓的「月亮脸、水牛肩」，体重也当然跟着大幅提升，对于这类患者来说，一般的减重课程是绝对不适合的。

除了药物之外，某些内分泌疾病如甲状腺机能亢进或不足、生长激素的分泌异常，以及性激素不平衡等，都可能使体重产生不正常的波动。如果你的肥胖有部份原因是由药物或疾病造成，应先将这些不利因子控制好，再于医师指导下进行减重计画。　

■热量失衡是引发肥胖最普遍的原因

虽然，本身遗传的体质及药物、疾病都可能引发肥胖问题，但超过百分之九十五的肥胖原因，还是由热量失衡所造成。

到底「热量」是什么东西呢？所谓「热量」，就是人体能量的来源，没有了能量，生命就不存在了。因为，小至一个呼吸、一个心跳，都是需要消耗热量的，而人类热量的来源就是「食物」。不过，尽管热量是生命延续的必要因素，但吃下过多高热量的食物，或是三餐不正常（后面会详述）导致热量吸收过多，身体就会把多余的热量储存起来，如此反映出来的就是「体重」。

图1-1热量与体重之间的关系

热量平衡

体重维持不变　

热量失衡

体重增加 体重减轻　

热量除了用来维持生命的基本现象外，更是活动的燃料。我们身体活动的强弱与热量消耗成正比，因此，活动量也同时决定了你所吃下的食物会不会转化为体重囤积起来。如果你不想让过剩的热量转化为体重，那么提高身体的活动力，以促进热量的消耗来达到热量平衡，就可以保持稳定的体重。

提高活动力的方法，最重要的是运动。除此之外，平时也应多给自己制造「动」的习惯，例如不坐电梯改走楼梯等。回想一下，自己是不是那个可以走路就不要跑步、可以站着就不要走路、可以坐着就不要站着、可以躺着就不要坐着的「懒骨头」呢？罗马不是一天造成的，肥胖也绝对不会没有原因的，了解肥胖原因「对症下药」，才能真正「药到病除」。　

■因年龄增长而代谢率下降

相信在许多人心中，都有一个类似这样的疑问：「年轻时我每餐吃两碗饭，又吃冰淇淋又吃零食，就是不会胖！现在不要说吃两碗饭，简直连喝水都会胖，怎么会这样呢？」

这个道理很简单，因为随着年龄的渐增，身体的代谢率也随之下降；相对的，所需热量也会渐渐减少。平均来说，女性所需的热量每增加一岁，便减少约五大卡；男性每增加一岁，便减少约七大卡。因此，如果你的食量一直没变，那么身体燃烧不掉的热量就会被囤积起来，如此体重当然会直线上升，一般所谓的「中年肥」就是这个道理。

其实，一般人年过三十，不只是体重越来越难以控制，体脂肪也好象会作怪似的往腹部、臀部集中，有些人体重虽得以维持，身材却渐呈中广型（女性多呈西洋梨型，男性则呈苹果型）。这时，保持身材不仅要饮食，更应持续不断的运动，才能使体内的瘦肉相对于脂肪的比例提升。只要脂肪比率不升高，会囤积脂肪的腹部与臀部，自然就比较不会「长大」。

在分析了解了自己会发胖的原因后，你就可以针对重点拟定减肥计画。不过，在进行一连串减重课程之前，「心理建设」可是很重要的哦！

第一个健康作法是，你应该给自己列一个合理健康的「目标体重」。要注意，目标体重并非理想体重，一般来说目标体重会大于或等于理想体重。为什么不直接将理想体重定为目标体重呢？这是因为每个人的体质和肥胖程度都不同，例如两个理想体重相同的人，一个超过理想体重百分之百，一个超过理想体重百分之二十，前者的目标体重当然会比后者高，否则骤然减重太多，不但健康易受戕害，也很容易因难以达成目标而引发心理性疾病（如厌食症、贪食症等）等。况且，目标遥不可及，也会使减肥者不易持之以恒，以致半途而废，甚至自暴自弃大吃大喝，结果反而变得更胖。

第二个健康作法是，无论今天你有多胖，也无论减重成效如何，都要喜欢自己的身体。即使面对着镜子里令人烦恼的肥胖身躯，也依然要尝试接受并疼惜自己的身体，抱着「因为疼惜身体，所以要使它更健康」的想法，这样才不至于因求好心切，而误入歧途伤了身子。

总而言之，在进行体重控制前，心理建设是非常重要的。

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  让我们开始减肥吧！- 作者：陈思廷   

超级瘦身三合一

目前，坊间流传着许多速成的减肥法，如断食、吃瘦身餐、服用纤体锭、酵素锭及参加美容塑身课程等；事实上，这类产品百分之九十以上是存疑的，即使它们真的使你瘦了下来，但你有可能维持这些方法一辈子吗？还是你一直在胖瘦之间摇摆着？这样恶性循环的结果，只会使你对自己的体重越来越没有信心，最后还可能因信心缺乏与外型压力的作用下，引发足以致命的病态性厌食症与暴食症。

无论是想让身材变得更匀称，还是基于健康因素而减肥，只有认识自己的身体及生活型态，以控制饮食、适度运动配合改变生活型态的三合一减肥法，才是能让你维持一辈子好身材、好体力的健康瘦身之道。本书各阶段内容，基本上都是以这个三合一观念为主轴。以下，就针对饮食、运动和生活三方面进行试述。　

■控制饮食不等于挨饿

「挨饿」可能是减肥过程中最让人难以忍受的一件事，因而许多人认为它是造成减肥半途而废的罪魁祸首之一。于是，许多减肥产品业者就抓住减肥者这个弱点，大肆宣扬其产品具有神奇原理，使减肥者可以「照常大吃大喝」、「不必挨饿」，以此为幌子作为促销手法。然而，事实的又是如何呢？

大家应该都知道，体重是由吃进去的食物热量转化而来的，吃进肚里的热量越多，体重就增加得越多。如此一来，你还会相信「照常大吃大喝」依然会瘦下来的神话吗？

但是，「不必挨饿」倒有可能。因为摄食低热量并不等于挨饿，慎选某些食物如高纤谷物，可减缓胃出空时间、延长食物停留在胃部的时间，如此一来，饥饿感发生的时间就会延后；另外，调整摄食的节奏性，也会使吃进去的食物总热量降低，却不会觉得饿。只要懂得运用这些小技巧，根本不必额外花钱或补充一些减肥产品；不过，每个人对食物的渴求度和饥饿的耐受度均有所差异，适度服用一些安全合格的健康食品，对于某些特殊案例或许会有一点帮助也说不定。

另外要注意的是，吃下高热量食物，固然是使身体囤积过多热量的主因；但是，三餐不正常，不吃早餐或午餐，使身体产生过度饥饿现象后再补充食物，往往会使食物的热量吸收更高，而且也容易一次补充过多食物，结果减了一餐非但体重没减反增。由此可知，「减肥就是要挨饿」不但是错误观念，也是错误作法。　

■减肥少不了适度运动

以运动减肥听似老掉牙，但它却是效果最好、最多专家肯定的体重控制方法。

遗憾的是，大家都明白运动有益健康，却很少有人愿意拨出时间运动。因为一般人一想到运动，脑海中可能就浮现出穿著运动服、运动鞋，找个大操场或健身中心卖力活动一番；以此来衡诸现代生活极紧凑的脚步，怎么可能每天运动？难怪十个有八个现代人会回答：「我连睡觉都没时间了，哪来的时间运动？」这样的答案看似有理，其实不过是懒得动的人的借口罢了，只要有一颗想运动的心，运动是随时随地都可以进行的。

简单来说，每个人每天总会看电视吧！如果你一边吃零食一边看电视，肯定会变成「马铃薯族」（长得像马铃薯）；但若你在电视机前放一台走（跑）步机，一边看电视一边做运动，不知不觉就运动三十分钟了，长期下来就可以变成窈窕美人。要不然，利用上下班时间，在公司或住家楼梯间上下五至十分钟，不也是省时的好运动吗？此外，开车族将车子停得远一点，公车族提前一站下车，然后快走到目的地（塞车的时候还可节省时间），也是增加运动量又不怎么花时间的好方法。像这类有效率的运动妙方，生活中信手拈来都是，大家不妨动动脑，找出最适合自己的运动。

养成每周至少运动三~四次，每次至少四十分钟；或是每天运动三十分钟的习惯，你就会发现效果惊人。运动不但可以减少热量的囤积，适度运动还有降低食欲的功能，可以让你少吃一点。有些肥胖者认为运动会消耗许多热量，反而会觉得更饿，使他们吃得更多，所以还是不运动来得好；然而事实却是相反，无论是针对动物或人类所做的研究均显示，中度运动不但不会吃得更多，反而有降低食欲的作用。

笔者就曾有亲身经历，在晚餐前有一点饿时（不要太饿才做运动，否则很容易因血糖过低而发生危险）快走三十分钟，结果本来饿的感觉非但没有加剧，反而减轻了不少。不过要注意，运动切勿激烈且运动时间切勿过长，否则血液中的碳水化合物快速燃烧后，身体往往会产生饥饿感，结果吃进去的可能会比用掉的更多。　

■减肥由改变生活型态开始

很多人都将过胖归咎于「吃」，因而认为只要少吃一点就不会胖。这样的理论表面上很有道理，但会吃过多的因素有很多，从不良生活习惯、应酬、情绪反应的补偿行为到周遭亲友的不配合等，都可能与过食紧密关连。

首先谈「不良生活习惯」。现代人习于当夜猫子，因而经常有吃宵夜的习惯，一旦吃完宵夜没多久就睡觉，食物转化的热量便没法子消耗，如此当然就只有储存在身体里，日积月累下，「大肚腩」就跑出来了。

其次来谈「应酬」。中国人是讲究吃与人情味的民族，因而习于以大吃一顿作为节庆、喜事的最佳庆祝方式，许多人也多以美食作为犒赏自己及亲友部属的慰劳品；此外，生意人更少不了与客户来往的应酬。在欢乐的应酬场合中，要控制本身食量确实不容易；因此如有可能，最好以其它方式替代应酬。例如生日时，与其大伙儿大吃一顿或共啖高热量的蛋糕，不如相约打一场球，将省下来的钱买件漂亮的「合身」衣服，以随时提醒自己控制体重，不是顶好吗？

接下来谈「情绪反应的补偿行为」。不可否认，压力大、心情不佳是现代人很难避免的情绪反应。许多人为了度过情绪低潮，或为了抒解积压在心底的压力，而选择以大吃大喝来抒解情绪。但是，这时吃东西往往是没什么味觉的，只不过是以生理上的满足感来补偿心理的空虚，更可怕的是这种无理性的过食行为往往会导致肥胖，而有这种癖好的人在大吃大喝之后又会产生罪恶感，结果情绪不但得不到舒缓，还会一直恶性循环下去。其实，有越来越多研究显示，现代人的肥胖与情绪压力因素的关系越来越密切，因此，学习如何控制自己的情绪，以各种舒缓压力的技巧如运动、看电影、与人谈心等健康方法来调整个人心理面，是追求快乐生活的现代人应有之人生活态度，如此不但可以使体重控制的目标更易达成，对于本身身心健康乃至于工作效率的提升，也有相当大的帮助。

最后来谈「周遭亲友的不配合」。减肥这条路说来简单，但走起来却是崎岖坎坷，好不容易减下来的一两公斤肥肉，很容易就因决心毅力的瞬间松弛而「长」了回来。在这个时候，周遭亲友的支持是很重要的。有些「体贴」的男性，基于心疼老婆减肥而什么东西也不能吃，于是干脆安慰道：「其实你胖胖的也很可爱，女人丰满点比较美，你就不要再减了啦！」有些「更体贴」一点的甚至会说：「来！这会儿我们就去大吃大喝一顿，别管什么减肥了！」如果这时处于挣扎边缘的老婆就此心意动摇，跟着出去大肆享用美食，不但前功尽弃，反而可能变得更胖。其实，周遭亲友适时的给予正面鼓励与安慰，会使减肥之路走来更平坦、更有成就感。如果家中另有体重过重的人，不妨「大家一起来减肥！」藉由彼此互相扶持、提醒、勉励，减肥成效必然更佳，也更快达到目标。　

■自己就是最好的减肥专家

在信息发达的今天，任何一个超过标准体重的人多少都有些减肥经验，从吃少一点、运动多一点，到洗洗三温暖、上上美容塑身中心，甚至食用一些减肥产品等都有；然而，这么辛苦所得到的结果往往不是「无效」就是「瘦而复胖」。唉！减肥这条路走的人多，但到达目的地者似乎是少之又少，分析个中因素，减肥者的「依赖性」占很大成份。详细来说，减肥者多半希望藉由减肥药、减肥茶、减肥代餐等商品强调的「神效」，或是倚靠外在力量如塑身顾问、美容师、营养师们的「专业建议」，来强化个人信心。

然而，你可知道唯有「自己」才能创造神效？才是自身最佳的减肥顾问！这样说并不夸张，因为唯有自己，才清楚自己为什么会发胖、为什么会过食；也唯有自己，可以全天候二十四小时随时审视自己的生活型态，让正常的饮食作息成为一种无压力的生活习惯。

想想看，有「神效」的减肥代餐，能吃一辈子吗？答案是不可能的。而一旦放弃减肥餐，恢复从前的饮食量及饮食习惯，体重就会不知不觉的「回到从前」，因此，只有藉由自我控制正确的饮食量及饮食习惯，才是长久作法。另外，塑身顾问、美容师、营养师们所扮演的角色，也只是将正确的生活饮食型态传授给肥胖者，至于真正的执行与操作，还是在于肥胖者自身。

当你能够彻底了解分析肥胖的问题，并能拟定可行减肥步骤及目标后，别忘了自己也是专家！你甚至可以运用这个观念，帮助更多周遭的肥胖亲友。来！让我们迈开大步、充满自信的减肥吧！

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  减肥前别忘了做个健康检查- 作者：陈思廷   

体重控制的进行，往往需要某种程度生活的改变，而这些改变对多数人来说都是有益无害的。不过，对于某些患有严重心血管疾病的人、平时有服药的糖尿病患者，或是内分泌失调者等病人来说，特别设计的减肥课程是必要的。尤其是糖尿病患者，由于服药可能会使血糖骤降，饮食控制与运动的设计，当然也必须与服药时间相配合，才不至于发生危险。另外，内分泌失常也可能引发肥胖问题，如果肥胖是属于病因性的，引发肥胖问题的疾病未得以治疗，那么饮食、运动与生活型态的调整都无济于事。

痛风是另一个与新陈代谢有关的疾病，虽然引发痛风的原因很多，但是百分之七十以上的病人是因为尿酸的排泄力下降，引发尿酸癌的结晶沉积于关节处，使患者在活动关节时会因结晶摩擦软组织而引发急性发炎，造成极剧烈的疼痛，据统计显示肥胖会使痛风的发生率提高，但是骤然快速减肥，因含蛋白质的体组织的的大量燃烧，代谢产生的尿酸浓度也会一下子上升很多，于是痛风发作的情况会更剧烈，因此痛风患者减肥食必须循序渐进，并配合尿酸浓度的控制（医师处方用药）及痛风急性发作的预防。

为确保健康减肥，在此建议肥胖者于正式减肥前，不妨先到一般医学检验中心、医院家? x医学科或是健检诊所，进行肝功能（GOT、GPT）值、血胆固醇、三酸甘油脂浓度、尿酸值、甲状腺功能（T3、T4）、肾功能（BUN，Creatinin）及饭前饭后之血糖值等基础生化健检及血压测量。若有严重偏离标准值时，应及早向医师请教减肥过程中应特别注意的事项。

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  二十四小时饮食记录- 作者：陈思廷   

■二十四小时饮食记录

吃瘦身餐做二十四小时饮食记录，几乎是每一个上过医疗减肥班或营养减肥中心的人必要的家庭作业。然而，将每天二十四小时的饮食详细记录下来，除了是给减肥顾问一个监测客户饮食生活的参考之外，对于自身观察分析也有很大的帮助。事实上，当你隔一段时间后，再回头检视过去每天所做的饮食记录，分析自己的饮食习惯时，本身致胖的原因就很容易浮上台面了。随着不断的记录、检讨评估、调整饮食模式的渐进式练习下来，很快的，你就会将以前不良的生活习惯导正过来，如此体重自然日益趋近目标。

既然做记录有这么大的好处，那要如何做二十四小时饮食记录呢？你可以参考基本型「二十四小时饮食记录表」模板（请参阅台视文化出版社－想瘦，享受DIY），针对个人喜好重新设计适合自己的格式，或是直接将此表影印成方便携带的大小，带在身边，以便随时记录。记得每天都要更换一张「二十四小时饮食记录表」，并将每日同一时间测量的体重一并登载，以便追踪参考。　

■什么时候测量体重最好

每个人早、晚所量得的体重会有０?五~一公斤的变化，这是很正常的。因为一整天不断进食下来，晚上体重通常会比较重，可变因素比较多，所以，不妨以清晨起床上完厕所后所量得的体重，作为每天追踪体重的标准。

当你吃了任何一样大大小小的东西，都必须详细记录在这张「二十四小时饮食记录表」上。例如早餐你吃了三分之一条油条、三分之二碗豆浆加两个小笼包；或者是两片去皮吐司夹一片火腿、一个荷包蛋、小黄瓜丝和美乃滋，搭配一杯三百五十c.c.的奶茶，都要记录下来。而且，除了要记录食物内容外，份量也很重要；当然，也别忘了记录进食的时间及感觉，例如吃完东西后你的感觉是「很饱」、「意犹未尽」还是「还是饿」等，总之，你记录得越详细，评估起来就越正确。

当然，每个人都有过于忙碌或应酬不方便记录的时候。其解决之道，是什么时候想到就什么时候尽快补记；不然，也应于晚上回家后尽快进行回想记录。不过，毕竟人是健忘的，没有当场记录下来的饮食内容往往会使正确度及参考价值下降，这种情况还是应该尽量避免。

最后，要提醒一些肥胖族千万不要自欺欺人，刻意漏记或变更饮食记录。有些肥胖族往往在吃了一块起司蛋糕或巧克力糖后，会避重就轻心虚于记录，这种不诚实的作法是错误的。二十四小时饮食记录，是用来观察整体的饮食模式，如果记录不实，就失去观察的价值；况且，即使偶而吃一些高热量食物，也不尽然就是肥胖的主因，实在无须隐瞒。从另一个角度来看，随着养成饮食记录的习惯，当吃到高热量食物的频率高时，也会使人产生一种警惕，进而提醒自己该节制了；或者你会在下一餐少吃一点。因此，无论如何，诚实记录二十四小时饮食都是很重要的。　

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  饮食入门篇- 作者：陈思廷   

「减肥」，已成了目前市面上热门产品的共同概念了，美容是为了减肥、跳韵律舞是为了减肥、吃健康食品是为了减肥，甚至连洗澡、按摩也是为了减肥，搭上减肥列车的产品真的很多很多；然而，一般减肥产品的商业目的，都是希望能被消费者不断的使用，如此商人才有钱赚。至于有没有效呢？如果消费者抱怨无效，业者一定会说是你自己使用得不够多，拼命说服你再掏出银子多买一堆。而这个时候，就牵涉到你花钱买的是「金鸡蛋」还是「会生金鸡蛋的金鸡母」了！

本章所提示的，都是相当简单实用的内容，透过控制饮食、适度运动和改变生活习惯，你不需花大把钞票也可以拥有美丽的身材。现在，我就将「会生金鸡蛋的金鸡母」交给各位，至于牠是否能生出很多金鸡蛋，就端赖你的努力啰！　

控制饮食

■美味瘦身餐DIY

想制作简单经济的瘦身餐吗？一点都不麻烦也不难哦！你只要照着下面传递的秘诀边做边学，很快就可以享用自己亲手制作的美食又不必担心发胖。。

首先，你得先准备一颗充满希望、自信和毅力的心，然后到卖场购买一个量匙、量杯和磅秤作为基本用具；如果你是上班族，可别忘了再准备一个午餐用的便当盒哦！因为外食是减肥过程中最难克服的大障碍，到底饭馆的厨师放了多少油、多少糖，哪容易光吃几口就知道？所以，既然下定决心要减肥，不妨自己下厨或请家中掌厨者代劳一下。你放心，这些餐点的制作都很简单，也不花什么时间，你一定可以顺利达成任务！

入门篇的菜单设计，主要着重在低热量、高饱足感及完全符合美国农业局（USDA）及人类健康服务局（HHS）所制订之食物锥（见图）的六大食物类分配量原则所设计的，不但不会让你因为少吃而挨饿，更会因为营养均衡及含有足够的纤维素，加速排除你身体内的毒素。为了让这些低卡（低热量）餐点更人性化，你可以运用自己的创造力，在下面所列的早餐、午餐、下午茶、晚餐食谱中，各自任意挑选一种进行组合搭配。例如早餐选馒头夹蛋＋牛奶，午餐则为日式凉面＋味噌汤，午茶为鲜果脆片＋红茶，晚餐则选肉丝玉米炒饭＋青菜＋蛤蜊汤，如何？是不是既丰富又有变化，一点都不像是难吃的传统制式减肥餐？

最后要告诉你，无论你的生活作息是否正常或日夜颠倒，其实都无所谓，重要的是每餐间隔时间切勿超过六小时或少于三小时（请将睡眠时间除以三），因为这样你才不会因为血糖过低而提高热量的吸收率。

本食谱使用标准单位如下，若有份量不对请调整食谱中的单位份量：

一杯＝二百五十c.c.吐司（或面包）

一片＝厚约一公分

一碗＝二百五十c.c

1大匙＝15㏄＝15克

1茶匙＝5㏄＝5克

1/2茶匙＝2.5㏄＝2.5克

1/4茶匙＝1.25㏄＝1.25克

早餐

果酱吐司＋牛奶

材料：全麦吐司一片 果酱一大匙 低脂鲜奶一杯

作法：将果酱涂抹于吐司上即可。

起司吐司＋豆浆

材料：全麦吐司一片 低脂起司一片 豆浆一杯（不加糖或只加阿斯巴甜）

作法：将起司夹入吐司中即可。

变化：低脂起司亦可用里肌火腿一片替代。

清粥小菜

材料：稀饭一碗 水煮蛋一个 酱菜三十公克 豆腐半块 葱花适量

调味料：酱油适量 麻油（香油）少许

作法：豆腐洒上葱花，再淋上酱油、香油即可。

变化：水煮蛋亦可用蒸蛋替代。

鸡蛋燕麦粥

材料：燕麦片四分之一杯 低脂牛奶一盒 鸡蛋一个

调味料：阿斯巴甜一包

作法：

前一天晚上就将燕麦片浸于水中泡软。

将蛋打散成蛋液备用。

在锅中放入燕麦片，再倒入牛奶，煮沸三分钟后淋上蛋液混和熄火，再加入阿斯巴甜即可。

变化：可用脱脂奶粉三大匙加水一杯冲调，来代替低脂牛奶。　

午餐

火腿蛋炒饭＋冬瓜汤

材料：冷饭半碗 火腿丁二大匙 洋葱丁或葱花半杯 蛋半个 青豆仁四分之一杯 　

调味料：橄榄油二茶匙 盐、味素、胡椒粉少许

作法：

不沾锅中加入橄榄油，将洋葱丁或葱花倒入炒香

将打散的蛋液倒入，再将冷饭也倒入炒散约一分钟

将火腿及青豆倒入炒约2分钟，并以少许盐、胡椒调味既可

冬瓜切片任意量，加入两片姜片及水2-3杯煮约20分，并以盐或柴鱼粉调味。

变化：

如果想省事些，可以一次增加两倍材料份量，做两餐食用。

洋葱丁可用葱花代替。

味素亦可用柴鱼粉代替，更具日式风味。

冬瓜汤可「无油」高汤代替水，或一半水一半高汤。

咖哩蔬菜饭＋青菜豆腐汤

材料：

白饭半碗 洋葱1/4颗、白菜丝一杯 马铃薯丁半杯 红萝卜丝四分之一杯 水一杯

小白菜二棵（切段） 豆腐半块 红萝卜二片 高汤一杯

调味料：

咖哩块一块

盐、柴鱼粉、胡椒粉少许 麻油五滴

作法：

水烧热后将蔬菜放入煮约20分钟，再将咖哩块放入再煮5分钟即可。

高汤烧滚将红萝卜及豆腐先放入煮约5分钟后，再将小白菜放入并以少许盐及胡椒粉调味。

变化：可以用熟通心粉2/3杯代替米饭，制造不一样的口感。

榨菜肉丝面＋油豆腐

材料：

面条一人份（约熟面三分之二杯） 高汤一杯 榨菜半杯 瘦肉丝（先以酱油及少许太白粉腌一分钟）一两 大蒜一粒（切碎） 水一杯

油豆腐半块 葱花少许

调味料：

橄榄油、酱油、太白粉各一茶匙 盐、味素少许

酱油膏少许 　

作法：

不沾锅中加入橄榄油及大蒜爆香，入肉丝炒熟，再加入榨菜丝及少许盐、味素炒约一分钟，乙太白粉加三大匙水拌匀倒入勾芡及成。

榨菜肉丝面吃的时候，先将高汤煮滚再将熟面放入，起锅入大碗中再将榨菜肉丝放入。

油豆腐置于水中煮熟，捞出沥洒上葱花，再淋上酱油膏即可。

变化：油豆腐可用冷豆腐替代。

下午茶

鲜果脆片＋红茶

材料：

奇异果、苹果等时令水果丁半杯 玉米脆片四分之一杯

红茶包一个

调味料：阿斯巴甜一包

作法：

将玉米脆片与水果丁混和即可。

红茶以一杯热水冲泡，再加入阿斯巴甜即可。

变化：红茶不加阿斯巴甜也可以，但绝不能用其它糖类替代。　

苏打饼干＋咖啡

材料：

高纤苏打三片 苹果中型一颗

咖啡（应该是咖啡粉，要多少匙？） 低脂奶精一茶匙

调味料：阿斯巴甜一包

咖啡以一杯热水冲泡，再加入奶精与阿斯巴甜即可。

变化：如果不怕苦，咖啡不加奶精或阿斯巴甜也可以。　

高钙点心组（1）

材料：玉米脆片二大匙 奇异果一颗 低脂优格半杯 　

变化：

玉米脆片可用其它早餐谷类脆片代替，但必须是无糖的

吃的时候可将奇异果挖出再与玉米片及优格混合而食

高钙点心组（2）

材料：低脂（或脱脂）鲜奶一杯 苹果中型一颗 或葡萄二十粒

变化：如果不太在意香浓奶味，用脱脂鲜奶来代替低脂鲜奶热量更低。

晚餐

肉丝玉米炒饭＋青菜＋蛤蜊汤

材料：

白饭半碗 瘦肉丝一两 玉米粒二大匙 高丽菜丝半杯 青葱（切碎）一根、橄榄油

绿色蔬菜1杯

蛤蜊五个 姜丝适量 水一杯

调味料：

酱油各一茶匙 盐、味素、胡椒粉少许

蒜末一茶匙、蚝油一茶匙 麻油五滴

盐少许

作法：

不沾锅内加入橄榄油及葱末爆香，再将肉丝加入炒熟

加入调味料1，再将玉米粒、高丽菜、及白饭加入炒约3分钟即可

青菜以清水烫熟沥干自与调味料2混合即可

蛤蜊及姜丝加入清水内煮至蛤蜊开口即可（可以少许盐调味）

瓜仔肉饭＋烫青菜＋玉米汤

材料：

白饭半碗 花瓜屑一大匙 绞肉一两 水一大匙

青菜半杯 大蒜（蒜瓣？）一粒

玉米酱四分之一杯 蛋半粒（打散） 清鸡汤半杯 水半杯

调味料：

酱油一大匙、太白粉半茶匙

酱油膏两茶匙

太白粉半茶匙、盐少许

作法：

将花瓜屑、绞肉、太白粉及水放入碗内以同一方向搅拌30-50下直到水被吸进为止，整形成丸状，倒入酱油及水一大匙于碗中，再放入电饭锅蒸熟（或加盖入微波炉强火3分钟）。

青菜烫熟沾大蒜酱油吃

将玉米酱、清鸡汤及水混合煮滚，再乙太白粉水勾芡最后加入蛋液搅拌成蛋花即可。

变化：

如果想吃清粥小菜，可将瓜仔肉另盛盘，用稀饭一碗来代替白饭半碗。

喜欢辛辣口味者，可自行于瓜仔肉中添加辛香料。

叉烧饭＋烫茄子＋冬瓜汤

材料：

白饭半碗 市售瘦叉烧肉二两（约5-6片）

冬瓜（因热量极低可以个人喜欢加减量） 姜丝适量

茄子（因热