如何进行有效短跑训练 何术立 （河北遵化市业余体校河北遵化０６４２００） 在安排速度训练的密度时．要严格控制运动员休息的时间， 【摘要】迅速与运动技术有着密切的关系。运动员做动 的是，作时，其技术熟练而符合力学中有关速度的原理，就能使运动 速度得到充分表现。 也许刚开始不适应达不到要求的强度，也要按规定的休息时间到 后进行下一次或下一组练习，经过一段时间的训练之后会逐渐适 应的。这对训练课质量和运动技能水平的提高产生深远的影响。 第三、大强度速度训练次数的控制与顺序的安排。与耐力训 【关键词】摆动技术；素质训练；量和强度 田径教学训练是个完整的系统。所以在训练中必须要有最优 练相比，速度训练虽然消耗的总量较低，但速度训练在单位时间 化的训练方法，适应现阶段的竞赛机制，谈谈我的短跑训练安排。 一、短跑摆动技术的优化组合训练 迅速与运动技术有着密切的关系。运动员做动作时，其技术 熟练而符合力学中有关速度的原理。就能使运动速度得到充分表 现。否则技术不合理就会起相反作用 现代短跑技术要求更突出 摆动技术，强调以摆促蹬，蹬摆结合。大腿快速前摆高台，以髋为 轴大腿带小腿积极下压并以打击式着地，短促的后蹬及自然平稳 的重心，上下肢体作协调配合的跑法代表当今短跑技术发展的一 大趋势。因此，技术的训练必须抓住技术关键，使之与发展的趋向 相适应。采用橡皮胶带进行前后快速摆腿练习等手段，并控制练 习的时问与次数，不断提高其动作质量，技术要领上强调摆腿的 速度和幅度采用“跑格”练习。把２Ｏ一３Ｏ块海面砖摆成一定距离的 直线，可以做站立式起跑，也可作行进问跑。海棉砖的距离一般稍 短于练习者正常步长．每次技术训练把注意力集中在快速前摆和 积极着地上．来发展步顺。以上两个练习。笔者常常作为改进技 术、发展速度素质的手段在全年的不同时期都加以安排。收到了 很好效果。 二、素质训练的有机组合全面发展 身体素质是运动员机能状态运动能力的体现，有计划地全面 发展运动员的身体素质是训练中一个主要的组成部分，同时运动 成绩的提高。技术掌握的好坏，都受到它的发展水平的制约。为 此，在训练中从速度、速耐、力量三大方面狠下功夫．全年贯彻并 有所侧重。具体做法是： １、对速度负荷的安排进行调控 第一、运动量与强度的控制。量与强度是一个矛盾的统一体。 短跑是无氧代谢占９５％以上的项目 在提高机体负荷量上，应是 有一定强度的量。而不是一般数量的累积，一般的量只能增进健 康和对训练起调剂作用。因此．要提高速度，实行大运动量与大强 度的训练是必要的。但要注意一个度。笔者的体会是必须采用次 极限和极限强度、每次强度在９０—１００％．而每次速度训练课的量 控制在４００—６００米为宜。对运动员训练强度的控制，可按运动员 某一段落跑的最好成绩，按要求的百分比强度把它换算成具体时 间。 第二、速度训练的持续时间与密度的控制。与其他训练因素 一样，一个速度练习手段的持续时间也要达到符合速度发展规律 的最佳时间。如果持续时间过短．未能达到最高速度，那么其训练 效果虽可改善加快速度的能力，但不能最佳的发展最高速度。对 于短跑运动员来说，一次速度练习的持续时间控制在５—２０秒之 间，过长的持续时问跑只有利于提高无氧代谢的耐力而不是速 度。在重复进行大强度速度训练之间，都应安排一定的休息时间， 以确保运动员能充分恢复工作能力。否则，便不可继续重复大强 度的速度训练。在短跑速度训练中．可安排３Ｏ一６Ｏ一８Ｏ米等不同 段落的距离跑，强度在９５—１００％以上，每次休息４—６分钟为宜。 如果跑的段落越短．休息的时间也相应缩短，因为长时间的休息， 会使神经系统兴奋性过分下降。还得重新做准备活动。必须强调 ２６活力２０１０・１ 中消耗能量却比其它形式的训练高的多，因此运动员在大强度速 度训练后很快会出现疲劳。在一节速度训练课中，最大强度的速 度训练平均重复次数掌握在５—１０次，或２—３次为一组，３—５组 为宜。每周以速度训练为主的训练课控制在１—２次。由于神经系 统处于最佳兴奋状态时的速度训练效果最好，所以速度训练应紧 接在准备活动后进行。如果在休息臼之后，或小运动量训练日之 后安排速度训练，效果则更佳。应该注意的是，发展速度的练习不 可同各种跑的耐力练习相结合。不可同力量性耐力相结合。在不 同手段的强度练习上．应注意安排的顺序一般是速度＋力量一耐 力，或者是力量一速度一耐力。 提高速度耐力水平速度耐力是短跑运动员持续快跑的能力， 发展速度耐力是提高短跑成绩的重要因素。 发展速度耐力的方法很多。一般采用３００米以下的各种距离 的间歇跑和变速跑．５Ｘ１００米连续接力跑，６Ｏ米往返跑（二次６０ 米之间休息３０—４０秒）等方法，也可根据自然环境适当安排一些 山地跑、上下坡跑等联系来提高速度耐力水平。在训练的掌握上 强调采用极限强度和平均速度来要求运动运去完成各个段落距 离跑。因为跑慢了就失掉了短跑项目速度的意义。 强调力量素质的均衡发展 力量素质是短跑最重要的素质之一。只有在力量的基础上． 才能有效提高速度和改进技术，可以说没有力量就没有速度。因 此力量练习是短跑训练中的一个十分重要环节。主要体现在几个 方面：前群肌与后群肌，上肢和下肢，左右肢体力量比例失调，踝 关节小肌群力量不足，高部位用力比低部位用力差，而短跑时用 力重要是高部位用力。因而在训练的安排上。我有针对性地加强 上肢、后群肌、踝关节及高部位用力肌群的力量训练，使运动员各 部位力量得到均衡发展。主要联系方法有；杠铃快挺、抓举、卧推、 手持重物计时摆臂、用橡皮胶带收小腿、负重提踵、跳深、负重高 抬膝跑、负重蹬台阶、单腿交换跳、负重半蹬跳（采用不完全蹬有 的弯腿半蹲）、负重或脱重物跑。这些手段的采用，使力量训练更 好地结合了短跑专项的特点和需要。经过几年的训练效果是好 的。 【参考文献】 ［１］嵇明海。《有效教学——初中体育教学中的问题与对策》，东北 师范大学出版社