健美操队年周训练计划

健美操队2002.9---2003.1年周训练计划

—个星期的训练计划一般安排4个训练日，赛前集中训练安排每周训练5到6个训练日。周计划见下表：

第一周_9_月_9_日至_9_月_14_日本周任务

课次星期上课时间主要任务

1一恢复体能及动作感觉练习负荷量与训练内容与手段强度15：00恢复体能及1、跑步15分钟或有氧操

动作感觉2、基本步伐练习中等

—18：00

2二3、一般身体训练15：00恢复体能及1、跑步15分钟或有氧操

动作感觉2、操化动作练习继续加量(次大)

—18：00

3四3、上肢、腰腹背能力练习15：00恢复体能及1、跑步15分钟或有氧操

动作感觉2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

加大强度—18：004五3、专项身体素质训练15：00恢复体能及1、跑步15分钟或有氧操

动作感觉2、难度动作练习

—18：00

3、跳跃爆发力练习

第二周_9_月_16_日至_9_月_21_日本周任务

课次星期上课时间主要任务

1一技术练习及创编新动作负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本：

1、有氧操练习，强调身体感觉与音乐融

技术练习合的练习；

—18：002、基本步伐的简单组合练习；

3、有针对性的选择一些难度动作进行练

习。从易到难展开。

4、力量练习，身体基本能力练习，

上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、

跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练

习）中等

2二15：00动作感觉发1、有氧操练习，强调身体感觉与音乐融继续加量力练习合的练习；

1、操化动作练习（老动作新做）

2、动作表现力、爆发力的练习(次大)—18：00

3四15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

加大强度—18：004五3、创编新动作15：00体能及基本1、跑步15分钟或有氧操

技术练习2、基本步伐的简单组合练习；

—18：003、有针对性的选择一些难度动作进行练

习。从易到难展开。

4、力量练习，身体基本能力练习，

第三周_9_月_23_日至_9_月_28_日本周任务技术练习及技术练习及创编新动作

负荷量与

课次星期上课时间主要任务1一15：00体能及基本：训练内容与手段强度

1、有氧操练习，强调身体感觉与音乐融技术练习合的练习；

—18：002、基本步伐的简单组合练习；

3、有针对性的选择一些难度动作进行练习。从易到难展开。

4、力量练习，身体基本能力练习，上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）中等

2二15：00动作感觉发1、有氧操练习，强调身体感觉与音乐融继续加量力练习合的练习；

1、操化动作练习（老动作新做）

2、动作表现力、爆发力的练习(次大)—18：00

3四15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

—18：00成套练习

4五3、创编新动作、成套动作组合的练习训练15：00体能及基本1、跑步15分钟或有氧操

技术练习2、基本步伐的简单组合练习；加大强度—18：003、有针对性的选择一些难度动作进行练

习。从易到难展开。

4、力量练习，身体基本能力练习，

第四周_10_月_14_日至_10_月_19_日本周任务技术练习及技术练习及创编新动作

负荷量与

课次星期上课时间主要任务1一训练内容与手段强度15：00体能及基本1、有氧操练习，强调身体感觉与音乐融中等技术练习合的练习；

动作感觉发2、基本步伐的简单组合练习；—18：00力练习3、操化动作练习

4、力量练习，身体基本能力练习，上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、

跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00创编新动作1、有氧操练习，强调身体感觉与音乐融继续加量

合的练习；(次大)

—18：00成套练习

2、动作表现力、爆发力的练习

3、创编新动作、成套动作组合的练习

3四15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

—18：00成套练习

4五3、创编新动作、成套动作组合的练习训练15：00体能及基本1、跑步15分钟或有氧操

技术练习2、基本步伐的简单组合练习；加大强度—18：003、有针对性的选择一些难度动作进行练

习。从易到难展开。

4、力量练习，身体基本能力练习，

第五周_10_月_21_日至_10_月_26_日本周任务技术练习及技术练习及创编新动作

负荷量与

课次星期上课时间主要任务1一训练内容与手段强度15：00体能及基本1、有氧操练习，强调身体感觉与音乐融中等技术练习合的练习；

动作感觉发2、基本步伐的简单组合练习；—18：00力练习3、操化动作练习

4、力量练习，身体基本能力练习，上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、

跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00创编新动作1、有氧操练习，强调身体感觉与音乐融继续加量

合的练习；(次大)

—18：00成套练习

2、动作表现力、爆发力的练习

3、创编新动作、成套动作组合的练习

3四15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

—18：00成套练习

4五3、创编新动作、成套动作组合的练习训练15：00体能及基本1、跑步15分钟或有氧操

技术练习2、基本步伐的简单组合练习；加大强度—18：003、有针对性的选择难度动作进行练习。

4、力量练习，身体基本能力练习，

第六周_10_月_28_日至_11_月_2_日本周任务

课次星期上课时间主要任务1一技术练习及创编成套动作负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等技术练习融合的练习；

动作感觉发2、基本步伐的简单组合练习；—18：00力练习3、操化动作练习

4、力量练习，身体基本能力练习，上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、

跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00创编新动作1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量

融合的练习；(次大)

—18：00成套练习

2、动作表现力、爆发力的练习

3、创编新动作、成套动作组合的练习

3四15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

—18：00成套练习

4五3、创编新动作、成套动作组合的练习训练15：00体能及基本1、跑步15分钟或有氧操

技术练习2、基本步伐的简单组合练习；加大强度—18：003、有针对性的选择难度动作进行练习。

4、力量练习，身体基本能力练习，

第七周_11_月_4_日至_11_月_9_日本周任务

课次星期上课时间主要任务1一技术练习及创编成套动作负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等技术练习融合的练习；

动作感觉发2、基本步伐的简单组合练习；—18：00力练习3、成套动作发力练习

4、力量练习，身体基本能力练习，上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、

跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00创编新动作1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量

融合的练习；(次大)

—18：00成套练习

2、动作表现力、爆发力的练习

3、创编新动作、成套动作组合的练习

3四15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

—18：00成套练习

4五3、创编新动作、成套动作组合的练习训练15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

—18：00成套练习

5六3、创编新动作、成套动作组合的练习训练14：00体能及基本1、跑步15分钟或有氧操

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；加大强度--17：003、有针对性的选择难度动作进行练习。

4、力量练习，身体基本能力练习，

第八周_11_月_11_日至_11_月_16_日本周任务

课次星期上课时间主要任务1一技术练习及创编成套动作负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等技术练习融合的练习；

动作感觉发2、基本步伐的简单组合练习；—18：00力练习3、成套动作发力练习

4、力量练习，身体基本能力练习，上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、

跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00创编新动作1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量

融合的练习；(次大)

—18：00成套练习

2、动作表现力、爆发力的练习

3、创编新动作、成套动作组合的练习

3四15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

—18：00成套练习

4五3、创编新动作、成套动作组合的练习训练15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

—18：00成套练习

5六3、创编新动作、成套动作组合的练习训练14：00体能及基本1、跑步15分钟或有氧操

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；加大强度--17：003、有针对性的选择难度动作进行练习。

4、力量练习，身体基本能力练习，

第九周_11_月_18_日至_11_月_23_日本周任务

课次星期上课时间主要任务

1一技术练习及成套练习负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等技术练习融合的练习；

动作感觉发2、基本步伐的简单组合练习；

—18：00力练习3、成套动作发力练习

4、力量练习，身体基本能力练习，

上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、

跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练

2二15：00创编新动作1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量

融合的练习；(次大)

—18：00成套练习

2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习

3四15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

量小强度

大的专项

加大强度—18：00成套练习4五3、成套动作组合的练习15：00创编新动作1、跑步15分钟或有氧操2、动作表现力、爆发力的练习—18：00成套练习5六3、成套动作组合的练习14：00体能及基本1、跑步15分钟或有氧操

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；

--17：003、有针对性的选择难度动作进行练习。

4、力量练习，身体基本能力练习，

第十周_11_月_25_日至_11_月_30_日

本周任务

课次星期上课时间主要任务1

技术练习及成套练习

负荷量与

训练内容与手段

15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等

融合的练习；

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；

—18：003、成套动作练习

成套练习

4、力量练习，身体基本能力练习，上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

15：00—18：00成套练习

1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量融合的练习；

2、动作表现力、爆发力的练习3、成套动作组合的练习

3四15：00—18：00成套练习

1、跑步15分钟或有氧操2、动作表现力、爆发力的练习3、成套动作组合的练习1、跑步15分钟或有氧操2、动作表现力、爆发力的练习

量小强度大的专项训练量小强度大的专项训练加大强度

4五15：00—18：00成套练习

3、成套动作组合的练习

5六14：00体能及基本1、跑步15分钟或有氧操

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；

--17：00

3、有针对性的选择难度动作进行练习。4、力量练习，身体基本能力练习，

第十一周_12_月_2_日至_12_月_7_日

本周任务

课次星期上课时间主要任务1

体能训练及成套比赛

负荷量与

训练内容与手段

15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等

融合的练习；

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；

—18：003、成套动作练习

成套练习

4、力量练习，身体基本能力练习，上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

15：00—18：00成套练习

1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量融合的练习；

2、动作表现力、爆发力的练习3、成套动作组合的练习

3四15：00—18：00成套练习

1、跑步15分钟或有氧操2、动作表现力、爆发力的练习3、成套动作组合的练习1、跑步15分钟或有氧操2、动作表现力、爆发力的练习

量小强度大的专项训练量小强度大的专项训练比赛或大

4五15：00—18：00成套练习

3、成套动作组合的练习

5六14：00参加比赛1、跑步15分钟或有氧操；

强度训练或身体素2、成套动作比赛

--17：00

质训练3、力量练习，身体基本能力练习，

第十二周_12_月_9_日至_12_月_14_日本周任务

课次星期上课时间主要任务1一体能训练及成套练习负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等融合的练习；

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；—18：003、成套动作练习成套练习4、力量练习，身体基本能力练习，

上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00

—18：00成套练习1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量融合的练习；

2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习(次大)

3四15：00

—18：00成套练习1、跑步15分钟或有氧操2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习量小强度大的专项训练

量小强度

大的专项

训练4五15：00专项身体1、跑步15分钟或有氧操素质训练2、动作表现力、爆发力的练习—18：003、专项身体素质训练

第十三周_12_月_16_日至_12_月_21_日本周任务

课次星期上课时间主要任务1一体能训练及成套练习负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等融合的练习；

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；—18：003、成套动作练习成套练习4、力量练习，身体基本能力练习，

上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00

—18：00成套练习1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量融合的练习；

2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习(次大)

3四15：00

—18：00成套练习1、跑步15分钟或有氧操2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习量小强度大的专项训练

量小强度

大的专项

训练4五15：00专项身体1、跑步15分钟或有氧操素质训练2、动作表现力、爆发力的练习—18：003、专项身体素质训练

第十四周_12_月_23_日至_12_月_28_日本周任务

课次星期上课时间主要任务1一体能训练及成套练习负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等融合的练习；

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；—18：003、成套动作练习成套练习4、力量练习，身体基本能力练习，

上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00

—18：00成套练习1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量融合的练习；

2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习(次大)

3四15：00

—18：00成套练习1、跑步15分钟或有氧操2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习量小强度大的专项训练

量小强度

大的专项

训练4五15：00专项身体1、跑步15分钟或有氧操素质训练2、动作表现力、爆发力的练习—18：003、专项身体素质训练

第十五周_12_月_30_日至03年_1_月_4_日本周任务

课次星期上课时间主要任务

1一体能训练及成套练习负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等融合的练习；

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；—18：003、成套动作练习成套练习4、力量练习，身体基本能力练习，

上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00

—18：00成套练习1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量融合的练习；

2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习(次大)

3四15：00

—18：00成套练习1、跑步15分钟或有氧操2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习量小强度大的专项训练

量小强度

大的专项

训练4五15：00专项身体1、跑步15分钟或有氧操素质训练2、动作表现力、爆发力的练习—18：003、专项身体素质训练

第十六周_1_月_6_日至03年_1_月_11_日本周任务

课次星期上课时间主要任务1一体能训练及成套练习负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐中等融合的练习；

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；—18：003、成套动作练习成套练习4、力量练习，身体基本能力练习，

上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00技术练习1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量

融合的练习；(次大)

—18：00成套练习

2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习

3四15：00技术练习1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

量小强度

大的专项

训练—18：00成套练习4五3、成套动作组合的练习15：00专项身体1、跑步15分钟或有氧操素质训练2、动作表现力、爆发力的练习—18：003、专项身体素质训练

第十七周_1_月_13_日至03年_1_月_18_日本周任务

课次星期上课时间主要任务

1一体能训练及成套练习负荷量与训练内容与手段强度15：00体能及基本1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐以负荷量融合的练习；

技术练习2、基本步伐的成套组合练习；为主(中)—18：003、成套动作练习成套练习4、力量练习，身体基本能力练习，

上肢、腰腹背、下肢的力量、柔韧等、跳跃爆发力练习。（3、4选其一隔天练习）

2二15：00技术练习1、舞蹈形体练习，强调身体感觉与音乐继续加量

融合的练习；(次大)

—18：00成套练习

2、动作表现力、爆发力的练习

3、成套动作组合的练习

3四15：00技术练习1、跑步15分钟或有氧操

2、动作表现力、爆发力的练习量小强度大的专项

量小强度

大的专项

训练—18：00成套练习4五3、成套动作组合的练习15：00专项身体1、跑步15分钟或有氧操素质训练2、动作表现力、爆发力的练习—18：003、专项身体素质训练

上海财经大学体育部

2002.8