初中高级锻炼课程

初中高级锻炼课程

动作名称     主要锻炼部位   组数                   次数

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    跳绳     逐步加快血液循环                        200次
             活动全身肌肉关节

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                                    第一组       第二组          第三组
    后蹲        股四头肌      3组                             用开始重量，
                                    8-12次   加10公斤 6-10次
                                                              不限次数

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   腿弯举
  （立式）      股二头肌      2组   8-12次      不限次数

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  弯身划船       背阔肌       3组   8-12次  加5公斤 不限次数 用开始重量，
                                                             不限次数。

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  立式划船   斜方肌、前锯肌   2组   8-12次  用开始重量，不限次数

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    卧举    胸大肌、肱三头肌  3组   8-12次  加10公斤 6-10次  用开始重量，
                                                             不限次数

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  颈后推举   三角肌、上背部   3组   8-12次  用开始重量，不限次数

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  两臂弯举      肱二头肌      3组   8-12次   加5公斤 6-10次  用开始重量，
                                                             不限次数

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   腕弯举         前臂        3组  15-25次  用开始重量，不限次数

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  下斜仰卧
    起坐         腹直肌       3组  15-20次      不限次数     不限次数

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  自抗前后
   颈屈伸         颈部        2组  10-15次      10-15次

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  负重提踵        小腿        3组  15-20次  加10公斤 10-15次 用开始重量，
                                                             不限次数

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        屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。

健美锻炼计划--中级阶段




                        初级阶段后的一年半时间

锻炼的目的和要求
 

逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，

设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的

动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动

作， 培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。
 
 

内容安排
 
  1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次
     90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
        o 准备（暖身）活动（约10分钟）
        o 锻炼性活动（70-100分钟）
        o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）
        o 整理（放松）活动（5-10分钟）
  2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期
     练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续
     两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
  3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
     也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
        o 第一种
             + 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
             + 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、
               前臂、小腿。
        o 第二种
             + 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、
               小腿。
             + 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、
               小腿。
          上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明
          显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
        o 第三种
             + 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
             + 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
        o 第四种
               把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，
               分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
               作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

 课程安排
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  动作名   主要  组
    称     锻炼  数                           次数
           部位

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  准备活
  动（任   活动                             7-10分钟
   选）    全身

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                     第一组   第二组     第三组     第四组    第五组
   卧举    胸大  5组          加10公斤   加15公斤   加20公斤  加10公斤
           肌        10次     6-8次      6-8次      4-6次     不限次数

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  上斜卧   胸大               加5公斤 6-8  加10公斤，
    举     肌上  3组  10次        次       不限次数。
           方

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  双杠臂   胸大
   屈伸    肌下  3组  10次      6-8次      不限次数。
           方

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  颈后推   三角              加5公斤 6-10  用开始重量,
    举      肌   3组 8-12次       次        不限次数

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           三角
  侧平举   肌中  3组 10-15次 加5公斤 8-12  用开始重量,
            部                    次        不限次数

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  俯身侧   三角              加5公斤 8-12  用开始重量,
   平举    肌后  3组 10-15次      次        不限次数
           部

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  卧式臂   肱三              用开始重量，   用开始重
   屈伸   头肌   3组 8-12次    不限次数    量，不限次数

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  压棍臂   肱三              用开始重量，   用开始重
   屈伸   头肌   3组 8-12次    不限次数    量，不限次数

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  直臂后   肱三              用开始重量，   用开始重
    抬    头肌   3组 8-12次    不限次数    量，不限次数

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  腕弯举  前臂   3组 15-20次    加5公斤    加5公斤，不
                               15-20次       限次数

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  负重提                       加10公斤    加10公斤，
    踵    小腿   3组 15-20次   15-20次      不限次数

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  仰卧起   腹直
    腿     肌    3组 25-50次   25-50次       25-50次

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  角力桥  颈部   2组 15-20次   15-20次

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  放松活动                             放松全身 5 分钟